Pratimai racionalaus pusiausvyros ugdymui

Kodėl reikia tobulinti pusiausvyrą?

Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte rūpintis savo pusiausvyros jausmu.

1. Apsauga nuo sužalojimo sporto salėje ir gyvenime

Nesvarbu, ar jūs paslydo ant pirmo ledo arba ant šlapių grindų vonios kambaryje, suklupo ant laiptų su produkto pakuotės arba salėje su štanga ant pečių – geras jausmas pusiausvyros padės jums akimirksniu reaguoti ir saugoti nuo kritimo.

2. Leidžia atlikti sudėtingus judesius

Su gera prasme balanso, galėsite atlikti sudėtingą gimnastikos ir aukščių keltuvai judesio išmokti dailiojo čiuožimo, snieglenčių sportas, Banglentės, triukus ant dviračio ir kitų įdomių sporto.

3. Padeda įveikti su amžiumi susijusius pokyčius

Su amžiumi susilpnėja pusiausvyros jausmas, padidėja sužalojimų rizika, po kurios atsigauna daug sunkiau nei jaunystėje. Mokymas padės išvengti su amžiumi susijusių pokyčių, sumažins suspaudimo ir lūžių riziką nuo nepatogių kritimo.

Šie pratimai padės išsiaiškinti pusiausvyrą. Pradėkite nuo paprastų variantų, nereikalingų papildomos įrangos ir palaipsniui apsunkinti pratimus.

Pratimai be įrangos

1. Medis Pose

Tai gerai žinoma asana, kurią net pradedantysis gali atlikti.

  • Stumkite vertikaliai, pakelkite vieną koją ir padėkite koją ant kitos kojos šlaunies viduje.
  • Kojos kelis ištiesinamas ir įtemptas, kitas kelio vaizdas atrodo toli.
  • Neskubėkite ant klubo, pabandykite ištraukti kūną.
  • Sulenkite rankas virš galvos ar priešais save.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių.

Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, įsivaizduokite tris pėdos taškus, kurie sudaro trikampį – du pėdos kraštuose ir vieną ant kulno. Pajuskite šiuos taškus išlaikydami pozą: tai padės sklandžiai paskirstyti svorį.

Jei galite lengvai atlikti šią poziciją, pabandykite uždaryti savo akis.

2. “Warrior III” pojūtis

  • Sustokite tiesiai, pakelkite vertikaliai rankas per galvą.
  • Padarykite nuolydį į priekį tiesiai atgal, kol kūnas ir rankos bus lygiagrečios grindims.
  • Pakelkite vieną koją lygiagrečiai su grindimis.
  • Kojos, nugaros ir rankos turi būti tiesios linijos.
  • Pažvelk žemyn, nesukelk kaklą.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių ir pakartokite su kita kojelė.

Dėl šios pozicijos taip pat galite taikyti metodą su trimis pėdos taškais.

3. Sėdynės vienoje kojoje

Tai dinamiškas pratybas, kurios padės išsiurbti žievės ir kojų raumenis, taip pat pagerinti judesių koordinavimą.

  • Atsistokite tiesiai, palikite savo kairę ranką ant liemens, sulenkite kairįjį kelį ir nuplėškite pėdą nuo grindų – tai yra pradinė padėtis.
  • Ar pritūpimai ant dešinės kojos, vienu metu pakreipkite kūną ir dešine ranka palieskite grindis šalia dešinės kojos.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
  • Atlikite 10 sėdimų vietų ir pakartokite kitą koją.

4. Šokinėja iš šono į šoną

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau jį papildo šuolis į šoną.

  • Padarykite koją dešinėje kojoje, paliesdami grindis dešine ranka, kaip aprašyta aukščiau.
  • Ištieskite ir atlikite šuolį į kairę pėdą, pakeiskite rankas. Po nusileidimo stovite ant savo kairiosios kojos, jūsų dešinė kojos dalis yra nukrinta nuo žemės, jūsų dešinė rankos dalis yra ant diržo, kairėn žemyn išilgai kūno.
  • Ar pritūpimai ant jūsų kairiosios kojos, paliesdami grindis kairiaja ranka, ištiesinkite ir šokinėkite į dešinę koją.
  • Ar trys 10 kartų rinkiniai.

5. Kėlimas rankomis ir kojomis ant visų keturių

Šis pratybas atrodo labai paprasta, tačiau, norint jį atlikti, reikia išlaikyti spaudimą, pečius ir rankas nuolatinėje įtampoje. Tai puikiai išsitraukia žievės raumenis – tik tai, ko reikia išlaikyti pusiausvyrą.

  • Sustokite ant visų keturių.
  • Ištraukite dešinę ranką ir dešinę koją.
  • Laikykitės pozos 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Pratimai su Bosu ir kamuoliu

Bet Bosu naudojamas pratybas traukina balansą ir raumenų žievę. Čia yra keletas įdomių variantų.

1. Šokinėja ant minkštosios dalies

  • Pasukite Bosu aukštyn kojom ir stovėkite ant jo.
  • Kojos ant pečių pločio, uždėkite rankas ant liemens.
  • Atlikite 10 šuolių, pailsėkite ir atlikite dar du metodus.
  • Jei norite apsunkinti, pabandykite šokinėti 90 arba 180 laipsnių kampu.

2. Zaprygivanie Bosu su ruožtu

  • Pasukite Bosu aukštyn kojom.
  • Žingsnis po Bosu per vieną ar du žingsnius.
  • Zaprygnite “Bosu”, šokinėja grįžtant į priekį.
  • Išlipk Bosu ir pakartokite kitoje pusėje.

3. Stalas su rankomis ant Bosu ir kojų ant medbole

Diržas nestabiliai
  • Pasukite Bosu su kietu gabalėliu, stovėkite gulėjimo vietoje ir padėkite rankas ant platformos kraštų.
  • Padėkite kojas ant medaliono.
  • Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės.

4. Mesti kamuolį į sieną

  • Padėkite Bosu šalia sienos.
  • Stumkite plokščią “Bosu” dalį, pakeldami kojas ant platformos kraštų, paimkite fitball, medalą ar atspausdintą kamuolį.
  • Mesti rutulį į sieną priešais jus ir sugauti jį, išlaikant pusiausvyrą.
  • Ar trys 10 kartų rinkiniai.

5. Pozicija kario su rutuliu rankose

  • Pakreipkite kūną lygiagrečiai su grindimis ir ištraukite rankas medaliu virš galvos.
  • Kai turite pusiausvyrą, pakelkite vieną koją ir nuneškite ją lygiagrečiai su grindimis.
  • Pakelta kojelė, kūnas ir rankos su rutuliu yra viena eilutė.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių.

Čia galite rasti daugiau pratimų su “Bosu” ir kamuoliu.

Pratimai su lentos pusiausvyra

Svarstyklės naudojamos banglentininkams, norint pasiekti pusiausvyrą prieš einant į didelę bangą. Tai labai paprasta ir kompaktiškas, gerai siurbliai jausmą pusiausvyrą, o ne nuobodu: procesas vėluoja, atrodo, kad jūs galite sugauti jį ant amžinybės pusiausvyrą.

Lenta kainuoja apie keturis tūkstančius rublių, bet jūs galite lengvai tai padaryti savo rankomis. Dėl paties lentos jums reikės faneros lapo, o ritinys gali būti pagamintas iš PVC arba metalinio vamzdžio.

Ką daryti su lenta

Pirmiausia turite išmokti stovėti ant jo. Iš pradžių galite naudoti paramą stovėti ant balanso lentos, tada išmokti tai daryti be paramos.

Jums reikia pabusti švelniai, palaipsniui perkelia kūno svorį, kad kita koja, kitaip vaizdo įrašas gali išslysti iš po lentos (jei to dar nepadarėte, sustoja) ir jūs kristi.

Kai jūs išmoksite stovėti ant balansbord ir laisvai riedėti lentą į šonus, visada galite išmokti šokti laive, vaikščioti ant jo, pasuko į šoną, arba, pavyzdžiui, daro pritūpimus.


Tai viskas. Jei turite savo mėgstamus pratimus, skirtus subalansuoti, pasidalykite komentarais.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 5 = 4