Stiprumo treniruotės su išplėstuviu: visų raumenų grupių pratimai

Toliau pateiktoms pratyboms tinka tiek guminės juostos, tiek įprastiniai plaktukai su rankenomis – pasirinkti tai, kas tau patogesnė.

Kai kurie pratimai, išvardinti toliau, turi būti susiję su trumpu juostos espanderu. Jei to neturite, tiesiog praleiskite šiuos pratimus. Aš bandžiau juos daryti su ilgais kaspinais, bet tai labai nepatogu, beveik neįmanoma.

Kalbant apie juostų atsparumą, pasirinkite apkrovą pagal savo galimybes. Sutelkkite dėmesį į tris metodus, skirtus 10-15 kartų kiekvienam pratimui. Kad pratimas būtų efektyvus, paskutinis pasikartojimas turėtų būti sudėtingas.

Pratimai ant viršutinės kūno dalies

Rankas pakelia į bicepsą

Rankas pakelia į bicepsą
  • Pasukite ant abiejų pėdų su ekskavatoriumi.
  • Paimkite vyrius.
  • Ištempkite išklotinę, lenkdami rankas alkūnėse.

Treniruotės tricepsui

Treniruotės tricepsui
  • Pasukite ant pleistro, kai abi kojos yra arčiau kulnų.
  • Ištieskite už jūsų nugaros ekstinkrovę ir ištieskite rankas virš galvos.
  • Sulenkite rankas prie alkūnių, ištempdamos išsiplėtimą.

Atsparūs smūgiai

Atsparūs smūgiai
  • Išlaukite ištraukiklį, užfiksuokite galus abiejose rankose ir stovėkite gulėjimo vietoje.
  • Nuspaudę eksponentės galus prie grindų, atlikite reguliarius išspaudimus.

Rankų lygiavimas įkalnėje

Rankų platinimas
  • Pakreipkite viduryje esantį išklotą, paimkite vyriai arba rankenas abiem rankomis.
  • Padėkite kojas pečių plotį, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį tiesiai atgal.
  • Išmeskite rankas į šonus, ištempdamos išklotinę.
  • Nuleisk rankas ir pakartokite.

Vienos rankos trauktis

Nutraukimas
  • Kabinkite horizontalios juostos ar durų rankenos baro ištraukiklį.
  • Ištraukite dešinę ranką priešais save ir patraukite į plėstuvą. Kampas tarp peties ir krūtinės turi būti 90 laipsnių.
  • Paimkite savo ranką į dešinę, kad ji būtų vienodo lygio su krūtinės ląsta, nevėluokite ją toliau už nugaros.
  • Nunešk ranką atgal ir pakartokite.
  • Atlikite pratimą savo kairėje rankoje.

Eksploatacijos trauka išilgai

Eksploatacijos trauka išilgai
  • Palaikykite ant abiejų pėdų ištraukėjo, paimkite vyriai ar rankenos.
  • Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną, laikykite atgal tiesiai.
  • Sulenkite rankas alkūnėmis ir paimkite juos atgal.
  • Pabandykite traukti ekspanderį ne tik rankų, bet ir nugaros raumenų sąskaita.

Rankas ant pilvo

Rankų klijavimas skrandyje
  • Lieu ant skrandžio.
  • Padėkite pleistrą po skrandžiu ir paimkite vyriai ar rašikliai abiejose rankose.
  • Ištiesinkite plaštaką rankomis, pakeldami kūną.
  • Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, laikykite viršutinėje pozicijoje kelias sekundes.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Padėkite rankas už nugaros

Padėkite rankas už nugaros
  • Laikykitės ištraukėjo viduryje, paimkite vyriai ar rankenėlės, laikykite kojas kartu.
  • Laikykite rankas tiesiai už nugaros.
  • Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Nuolatinė riešo juosta

Nuolatinė riešo juosta
  • Kabinkite plėstuvą apatinėje nugaros dalyje arba aukščiau.
  • Pasukite savo nugarą į jį ir suimkite kanalą ar rankena.
  • Padarykite nedidelę apkrovą į priekį, traukdami ištraukiklį.
  • Pakelkite ranką pasvirusiu alkūnės krūtinės dydžiu (ne aukščiau!).
  • Ištraukite savo ranką priešais save, ištraukdami ištraukiklį.
  • Grąžinkite ranką į išlenktą padėtį.
  • Kartokite pratimą.

Stendas spaudžiamas ant stendo

Stendas spaudžiamas ant stendo
  • Perduoti Expander pagal suoliuko, atsigulti ant jo ir imtis abiem rankomis ar Expander kilpa rankena.
  • Pradinė padėtis: ginklai sulenkiami ties alkūnėmis, kampas prie alkūnės yra 90 laipsnių.
  • Ištieskite rankas priešais save, nesulaužkite alkūnės iki galo.
  • Grįžti į pradinę padėtį.

Pratimai raumenims stiprinti

Keičiamas kojų kėlimas

Alternatyvus kojų kėlimas
  • Atsigulkite ant grindų, paimkite espander viduryje, pakabinkite kojas į vyriai.
  • Pakelkite kūną taip, kad nugarinė liežuvė lieka prispaudžiama prie grindų.
  • Pasipriešinus guminio diržo atsparumą, pasukite kelius po vieną.

Medžio pjovimo mašina

Medžio pjovimo mašina
  • Stendas su kojų šiek tiek platesnė nei pečių plotis, žingsnis viename gale skečiamuoju kairės kojos, patraukti kitą galą su abiem rankomis.
  • Palenkite link kojos, po kurios yra ištraukėjas, laikykite nugarą tiesiai.
  • Tiesinimo trauka Expander įstrižai į dešinę ir iki tol, kol rankos per savo dešiniojo peties, virš jo galvos.
  • Grįžkite į nuolydį į kairę koją ir kartokite pratimą.
  • Pakartokite kitą kelią.

Šoninė panelė su atsparumu

Šoninė panelė su atsparumu
  • Koją ištraukite kojomis, pasukite abiejuose galuose ir paimkite abiejų rankų kilpelius ar rankenas.
  • Sustokite gulėti – baras.
  • Viena ranka pakelkite ir, ištraukdami ištraukiklį, išjunkite į šoninę juostą.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite kitu būdu.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Sėdynės su elastine juostele

Sėdynės su elastine juostele
  • Pasukite ant elastingumo ir padėkite kojas iki pečių pločio.
  • Paimkite išsiplėtimo vyrius. Kuo geriau išlaikyti Expander praleisti atsilieka ir laikyti jį savo rankose sulankstyti, tarsi ilsisi ant jo peties.
  • Ar tvartas. Nugara yra tiesi, dubens velenas atgal, keliai šiek tiek sulenkiami į išorę.
  • Ištiesinkite, ištempkite plėstuvą.
  • Kartokite pratimą.

Bendčio kelio lenkimas

Bendčio kelio lenkimas
  • Kabliuką už stalviršio užtraukite už grindų.
  • Įtraukite kulkšnį į kilpą ir gulėkite ant skrandžio.
  • Sulenkite savo koją į kelį, traukdami plėstuvą.
  • Ištieskite koją ir pakartokite.

Veisiamos kojos šone

FitForceFX / youtube.com

Šiai pratybai reikia trumpo ekstensyvo.

  • Sujunkite kojas po keliu, naudodamiesi plėšikliu.
  • Sulenkite ant tavo pusės.
  • Praskieskite savo kelius, įveikdami išsiplėtimo atsparumą.
  • Laikykitės savo kojas kartu ir pakartokite.

Žingsniai su elastine juostele

FitForceFX / youtube.com
  • Uždėkite ant kojų krūtinės srityje trumpą plėstuvą arba ilgai juos sulenkite.
  • Vykdykite žingsnius į šoną, ištempdami plėstuvą.
  • Ar pratybų kitu būdu.

Kritimo atsparumas

Kritimo atsparumas
  • Pasukite į ekspanjetą vienu kojeliu.
  • Abu rankos laikydami vyriai ar rankenos, traukite juos pečiais.
  • Padaryk šurmulį į priekį.
  • Skubėkite vietoje, nepaliekant savo kojos.
  • Kartokite iš kitos kojos.

Sėdynės vienoje kojoje

  • Kablys už laikikliu esančio ekspeditoriaus.
  • Įtraukite vieną koją į kilpą, o kilpa turi būti tiesiai virš kelio.
  • Pakelkite kitą koją, lenkdami ją keliu.
  • Ar pritūpimai vienoje kojoje. Kelį reikia šiek tiek ištraukti į išorę.
  • Kartokite pratimą kitoje kojoje.

Kojos tiesinimas tiesiai

Kojos tiesinimas tiesiai
  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite pleistrą ant kojos ir paimkite vyriai abiem rankomis.
  • Traukite kelio į krūtinę.
  • Ištempimo tempimas, ištiesinkite koją.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patalpinkite koją atgal ant visų keturių

Kojos paėmimas
  • Stovėkite ant visų keturių ir pritvirtinkite ekskliuderį vienoje kojoje.
  • Rankinį laikiklį laikykite ant kito eksponentės galo ir paspauskite jį ant grindų.
  • Pakelkite kojų aukštyn, laikydami tinkamą kampą į kelį.

Šoniniai atakos

“Cali Strong Fitness” / youtube.com
  • Uždėkite trumpą kojų viršutinę dalį ant kelio.
  • Ištempimo ištempimas, šoninės atakos.

Ir, žinoma, nepamirškite pratęsti po treniruotės. Čia yra keletas gerų pratimų su tomis pačiomis sulaikymo juostomis.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

82 + = 86