Latihan dengan berat sendiri, yang mengepam semua otot

Perhatikan bahawa beberapa latihan akan memerlukan item tambahan. Anda mungkin memerlukan kerusi lebar yang kuat atau air yang selesa untuk ditahan di tangan anda.

Walau bagaimanapun, kebanyakan latihan tidak memerlukan item tambahan. Sekiranya ada sesuatu yang diperlukan, ia bukanlah peralatan sukan khas, tetapi barangan isi rumah yang terdapat di setiap rumah.

Keempat peraturan asas

Semasa latihan, ingatlah empat peraturan penting.

1. Jangan lupa bernafas

Nampaknya jelas, tetapi semasa latihan anda boleh melupakan pernafasan. Dalam kebanyakan kes, anda menghembus nafas untuk usaha, dan bernafas semasa melaksanakan bahagian ringan latihan ini. Sebagai contoh, apabila melakukan push-up, anda menghirup apabila anda turun, tetapi menghembus nafas apabila anda menolak diri anda.

Kaedah pernafasan ini adalah yang paling biasa, walaupun ia tidak sesuai dengan 100% kes.

2. Lakukan latihan dengan betul.

Jika anda melupakan teknik ini, anda tidak akan mencapai hasil yang diingini dan anda mungkin cedera. Pastikan anda melakukan senaman dengan betul sebelum memulakan senaman. Mula-mula, tanya kawan dan saudara (idealnya jurulatih kecergasan) untuk memerhatikan anda dari sisi – mereka akan meminta anda melakukan salah.

3. Jangan terburu-buru.

Dengan pengecualian kad kardio, kebanyakan latihan yang terbaik dilakukan dengan perlahan. Ini tidak bermakna bahawa anda perlu membuat jeda yang panjang antara setiap push-up atau jongkok, jangan cuba untuk melaksanakannya secepat mungkin. Latihan perlahan akan memberi kesan positif kepada pertumbuhan otot dan menjadikan anda lebih kuat.

4. Luangkan maksimum

Sekiranya anda tidak dapat melakukan sebarang ulangan, maka latihan itu berjaya. Sudah tentu, jangan memandu diri anda, yang membawa kepada kecederaan, tetapi selagi anda mengekalkan teknik yang betul dan menjaga diri anda dalam bentuk, ini tidak akan berlaku. Jangan bimbang tentang bilangan pengulangan, lebih baik tumpuan melakukan setiap latihan dengan impak maksimum.

Lebih banyak push-up tidak akan membuat anda lebih kuat. Intinya adalah untuk bekerja maksimal dengan tahap tenaga yang sekarang.

Cardioversion

latihan dengan berat badan: cardio
flickr.com

Kesan kardiovaskular secara positif mempengaruhi kerja sistem kardiovaskular dan badan lain, mempercepat metabolisme dan menguatkan otot.

Walaupun kardio menjejaskan seluruh badan dengan baik, banyak mengelakkan muatan kerana mereka tidak suka berlari. Tetapi ada latihan kardio yang berlainan, melakukan yang mana anda tidak perlu mengalami. Mereka akan mengambil masa tidak lebih daripada 20-30 minit 2-3 kali seminggu.

Latihan selangit

Sesetengah orang tidak suka berlari, kerana ia mengambil masa yang lama untuk terikan. Ini begitu, jika anda berlumba-lumba. Alternatif yang hebat adalah latihan selang waktu, di mana anda membuat lebih banyak usaha untuk masa yang singkat.

Terdapat banyak pilihan untuk latihan latihan selang waktu, di jalan dan di treadmill. Berikut adalah salah seorang daripada mereka:

  • Mudah berjalan selama 2-5 minit.
  • Berjalan pada kelajuan tinggi – satu minit, kemudian minit lagi – pada tahap rendah. Ulangi 5-10 kali (bergantung kepada penyediaan anda).
  • Mudah berjalan sebagai halangan – 5 minit.

Ia tidak perlu untuk mengekalkan kadar yang tinggi untuk jangka masa yang panjang, jadi sejurus selepas satu minit dengan kelajuan maksimum, teruskan ke pemulihan perlahan. Daripada berjalan sekitar 30-60 minit, anda hanya perlu menahan jangka masa pendek kardio dengan keamatan yang tinggi. Sesetengah orang suka joging seperti itu.

Anda boleh menentukan tempoh dan turutan tempoh intensiti maksimum yang berbeza. Beberapa latihan interval mempunyai struktur piramid: anda mula dengan beban kecil, mencapai maksimum di tengah dan mengurangkan keamatan hingga akhir. Terdapat pilihan lain, contohnya, teknik fartlek, mengikut mana segmen dengan intensiti yang berbeza tidak ditentukan terlebih dahulu, tetapi dipilih semasa latihan.

Bagi sesetengah orang latihan selang mungkin kelihatan seperti neraka, tetapi jika anda tidak pernah dapat menahan jarak jauh, selang akan menjadi alternatif kepada ketahanan yang lama.

Mendaki tangga

Ini adalah latihan mudah, yang amat berkesan jika anda melangkah lebih jauh.

Bagaimanakah anda menaiki tangga supaya ia menjadi latihan? Hanya ikuti petua ini:

  1. Bangkit dan turun tangga sebanyak mungkin. Sekiranya mungkin, langkau langkah-langkahnya. Hentikan apabila anda terlalu letih bahawa anda tidak boleh meneruskan. Apabila anda sampai ke keadaan ini, kemungkinan besar, anda akan berada di tengah-tengah pendakian. Sekiranya anda mencapai hujung tangga, anda pasti mempunyai kekuatan untuk memulakan pendakian baru.
  2. Ambil jumlah pendakian ke hujung tangga dan bahagikan dengan separuh. Jika anda telah menyeberangi tangga sebanyak 20 kali, nombor anda akan menjadi 10.
  3. Apabila anda naik tangga masa depan, lari dan turun 10 kali (atau separuh daripada maksimum).
  4. Bersantai selama 60-90 saat, kemudian naik tangga sekurang-kurangnya 10 kali (atau separuh daripada maksimum)
  5. Satu lagi 60-90 saat berehat, sekali lagi 10 lif (atau separuh maksimum). Jika anda boleh berbuat lebih banyak, sila. Matlamat anda adalah untuk memandu diri ke tangga sehingga anda sangat letih sehingga anda tidak dapat meneruskan.
  6. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan lif dalam satu pendekatan. Sentiasa memaksa diri untuk bekerja keras.

Jika anda tidak mahu berlatih di jalan atau di tempat awam, hanya ambil tangga ke bahagian normal kehidupan anda.

Latihan untuk bahagian atas badan

Latihan untuk perkembangan otot bahu, lengan dan dada adalah yang paling mudah dan paling berkesan, kerana anda dengan cepat melihat hasilnya. Walau bagaimanapun, untuk kemajuan yang pesat, anda perlu meluangkan masa untuk mempelajari teknik yang betul, jika tidak, anda akan membuang tenaga anda.

Satu lagi perkara penting: menentukan berapa kali untuk melaksanakan setiap latihan. Terdapat kaedah yang akan membantu untuk mengetahui. Mari kita lihat contoh push-ups:

  • Lakukan seberapa banyak push-up yang anda boleh tanpa rehat. Hentikan apabila anda tidak boleh membuat sebarang push push secara fizikal.
  • Ambil jumlah push-up yang boleh anda lakukan, dan kongsi dua. Jika anda boleh melakukan 30 push-up, bilangan pengulangan anda ialah 15.
  • Kali seterusnya, lakukan tiga set 15 kali dengan rehat antara 60-90 saat di antara mereka. Jika dalam pendekatan terakhir anda merasakan bahawa anda boleh melakukan lebih banyak push-up, teruskan.
  • Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dalam setiap pendekatan. Jika anda menyedari bahawa latihan telah menjadi terlalu mudah untuk anda, hanya tambah 2-5 ulangan untuk setiap pendekatan.

Push-ups

Push-up adalah latihan berkesan yang membantu untuk mengatasi beberapa kumpulan otot, termasuk payudara, deltoid dan triceps.

Ia mungkin kelihatan bahawa ini adalah latihan yang mudah, jadi anda tidak perlu bimbang tentang teknik ini. Tetapi ramai yang membuat kesilapan ketika melakukan push-up.

Teknik betul latihan:

  • Ambil penekanan berbaring, tangan pada lebar bahu atau sedikit lebih luas, telapak tangan berada di bawah bahu.
  • Dengan penyedutan, bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda lebih dekat ke tanah. Pada masa yang sama, ketatkan akhbar dan cuba untuk menjaga badan lurus. Jangan angkat bahu anda, jangan tarik kepala anda.
  • Dengan pernafasan, luruskanlah tangan anda, angkat badan dari tanah.
  • Naikkan berat badan dengan tangan anda, jangan cuba menggunakan punggung atau badan yang lebih rendah.
  • Untuk memerhatikan kedudukan badan yang betul, bayangkan garis lurus yang berjalan dari kepala ke pergelangan kaki

Anda boleh mencuba pelan latihan untuk “100 push-up”, yang akan membantu untuk mengepam otot lebih cepat dan menjadi lebih kuat. Jika anda belum bersedia untuk matlamat yang bercita-cita tinggi itu, gunakan kaedah yang diterangkan sebelum ini, dan ketahui berapa banyak push-up yang perlu anda lakukan dalam satu pendekatan.

Dan mereka yang sudah tahu bagaimana melakukan push-up dan ingin mempelbagaikan latihan mereka, 100 variasi push-up dengan atau tanpa peralatan tambahan akan berguna.

Back-up belakang

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mengepam bahagian atas badan, yang boleh dilakukan dengan kerusi atau bangku. Latihan meningkatkan kekuatan otot yang sama seperti push push biasa, tetapi sedikit lebih menekankan otot rhomboid belakang.

Teknik betul latihan:

  • Berdiri dengan belakang anda ke kerusi atau bangku. Sebelum ini, pastikan bahawa najis itu teguh dan akan menyokong berat badan anda.
  • Bengkokkan kaki anda dan letakkan tangan anda di atas kerusi kerusi, jari anda perlu dikerahkan ke badan.
  • Perlahan perlahan kaki anda ke hadapan supaya kebanyakan berat badan anda masuk ke dalam tangan anda.
  • Menghembus dan perlahan-lahan melengkung lengan anda di siku. Turunkan badan sehingga bahu selari dengan lantai.
  • Tunggu sebentar, kemudian dengan nafas meluruskan tangan anda.

Sekiranya anda mahu mempelbagaikan latihan anda, anda boleh mula belajar di bawah program “150 reverse push-up”.

Latihan untuk bisep

Tidak mustahil untuk mengepam bisep tanpa mengangkat beban bebas, kerana berat badan anda tidak mencukupi untuk mengulurkan tangan anda.

Jika penting bagi anda untuk mengepam bisep dan anda mahu melakukannya di rumah, sebaiknya membeli dumbbell dan senaman dengan mereka. Berat badan dumbbell bergantung kepada saiz dan jisim otot anda. Adalah lebih baik untuk bermula dengan yang lebih ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Jika anda tidak mahu membeli apa-apa dan bersetuju untuk menggunakan hanya apa yang ada di rumah, pengganti yang baik boleh menjadi objek berat yang mudah untuk dipegang di tangan anda. Satu pilihan ialah ransel, jika anda sama-sama boleh mengedarkan berat di dalamnya, tanpa beralih ke bawah. Pilihan lain adalah tongkat besar dengan pemegang, dipenuhi dengan cecair.

Apabila anda mencari peluru, anda boleh memulakan latihan bisep. Sekiranya anda mempunyai dua objek dengan berat yang sama atau dumbbell, anda boleh melakukan senaman secara bersamaan dengan kedua-dua tangan. Jika tidak, bergantian.

Teknik betul latihan:

  • Ambil berat di tangan anda dan bebaskannya ke bawah badan, telapak tangan menghadap ke hadapan atau ke satu sama lain, siku sedikit bengkok.
  • Dengan pernafasan perlahan-lahan menaikkan dumbbells ke bahu. Betulkan siku pada satu titik, jangan angkat dumbbells di atas bahu dan jangan tekan mereka ke dada.
  • Ambillah, tolak dumbbells. Jangan meluruskan siku ke hujungnya – pada titik ekstrem mereka harus bengkok sedikit.
  • Pergerakannya perlahan. Jika anda membuat jerky, anda mungkin cedera.

Video dengan analisis terperinci latihan teknik, pilihan yang berbeza untuk pelaksanaan dan kesalahan asas akan membantu dalam latihan.

Cuba mulakan dengan tiga pendekatan untuk 12 wakil. Pendekatan yang kedua dapat ditingkatkan jika kekuatan tetap. Jika anda tidak boleh melakukan 12 ulangan, maka anda mengambil terlalu banyak berat badan.

Jangan berkecil hati jika anda perlu bermula dengan bobot ringan atau tidak dapat menyelesaikan tiga pendekatan. Lama kelamaan, anda akan mendapati bahawa anda boleh menambah berat badan setiap 2-3 minggu.

Latihan untuk otot kortikal

Otot korteks adalah kompleks otot yang bertanggungjawab untuk penstabilan tulang belakang, pelvis dan pinggul. Kumpulan ini termasuk bukan sahaja otot perut, tetapi juga otot-otot belakang, paha, glute dan otot-otot yang lain.

Untuk melatih otot-otot kulit, variasi yang berlainan di tekan adalah sesuai. Walaupun lilitan standard adalah latihan yang baik, pelbagai variasi akan membantu anda untuk melakukan lebih banyak otot.

Beberapa varian twists tidak memerlukan apa-apa selain daripada badan anda (dan mungkin karpet atau tuala untuk prestasi selesa). Mari lihat beberapa dari mereka.

Berpusing perlahan

Kelainan lambat seperti latihan akhbar biasa, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan. Pertama, mereka dilakukan dengan lebih perlahan, yang membolehkan anda untuk memperbaiki otot akhbar. Kedua, perhatian yang lebih banyak diberikan kepada pernafasan – penting untuk penyedutan dan penyingkiran pernafasan dengan betul semasa pelaksanaan.

Teknik betul latihan:

  • Bersandar di punggung, bungkus lengan anda di sepanjang badan.
  • Ambillah, angkat tangan anda di hadapan anda.
  • Dengan pernafasan, perlahan-lahan menaikkan badan. Bahagian belakang harus memisahkan diri dari lantai vertebra di belakang tulang belakang, secara beransur-ansur menggulung ke hadapan.
  • Apabila anda telah mencapai posisi duduk, teruskan badan ke hadapan. Jangan melepaskan tangan anda, jangan menolak tangan anda ke hadapan, tetapi jangan meluruskan belakang anda – ia tetap bulat. Inhale.
  • Dengan pernafasan, mula bergerak ke belakang. Bahagian belakang tenggelam ke lantai dengan perlahan apabila ia naik.
  • Letakkan tangan anda di sepanjang badan.

Twisting Down

Latihan ini melengkapkan pelurusan biasa pada media.

Teknik betul latihan:

  • Lay di atas lantai, bengkokkan kaki anda pada sudut 45 derajat, kaki berdiri di atas lantai.
  • Untuk menerima kedudukan permulaan, letakkan tangan anda pada pinggul anda dan angkat badan, simpan diri anda dalam kedudukan duduk.
  • Anda boleh menyimpan tangan anda pada pinggang sepanjang senaman, tetapi jika anda ingin mencetak akhbar lebih baik, tariknya di hadapan anda.
  • Pada kedudukan awal, tarik nafas, kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas perlahan-lahan ke lantai.
  • Turunkan sehingga bilah bahu anda menyentuh permukaan. Jangan menurunkan punggung anda terlalu rendah – badan harus tetap pada beratnya sepanjang masa.
  • Menghembus nafas, dan kemudian menghembuskan nafas kembali ke kedudukan permulaan. Pada titik yang melampau, bahagian belakangnya sedikit bulat.

Anda boleh mencuba beberapa pendekatan yang berbeza, tetapi jangan melakukan lebih daripada 15 pengulangan pada satu masa.

Seratus

Ini adalah latihan yang sukar, jadi tidak mengapa jika anda gagal melakukannya buat kali pertama.

Teknik betul latihan:

  • Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah, letakkan kaki anda di atas lantai. Tangan berbaring di atas lantai dengan telapak tangan. Punggung tidak menekan di atas lantai, tetapi ia tidak bengkok.
  • Sedikit turunkan dagu anda dan mulailah mengangkat diri anda, menegaskan akhbar. Apabila anda telah mencapai kedudukan yang dikehendaki, angkat tangan anda dari lantai dan tarik ke hadapan di kedua-dua belah badan.
  • Dalam beberapa perwujudan, kaki akan diangkat supaya batangnya dijadikan selari dengan lantai, dan sudut di lutut adalah 90 darjah. Jika ini terlalu sukar untuk anda, anda boleh melakukan senaman tanpa mengangkat kaki anda.
  • Mengekalkan tangan anda dengan meluas, mula bergerak dengan cepat ke atas dan ke bawah dengan amplitud yang kecil. Pergerakan ke atas dan ke bawah dikira pada satu masa.
  • Setiap lima nafas bertukar dan menghembus nafas. Sebagai contoh, anda menghirup pada pengulangan pertama, kemudian pada kesepuluh, kemudian ke dua puluh, dan menghembus nafas pada kelima belas, dua puluh lima dan sebagainya.
  • Lakukan senaman 100 kali. Sekiranya anda tidak boleh melakukan 100 pengulangan dengan segera, berehat pada lima puluh, dan kemudian teruskan.

Plank Asas

Ini adalah latihan mudah yang melibatkan semua otot kulit. Ia mungkin mengambil amalan untuk belajar bagaimana untuk melaksanakan bar, tetapi jika anda mendapati kedudukan yang betul sekali, anda hanya perlu memegangnya.

Teknik betul latihan:

  • Berbaring di perut anda, siku anda terletak berdekatan dengan badan anda, telapak tangan di lantai.
  • Tekan media dan perlahan-lahan merobek badan dari lantai, menggunakan otot-akhbar, punggung dan kaki.
  • Elakkan lenturan di pinggang atau pinggul tinggi, jangan ketegangan leher anda.
  • Terus bernafas dengan memegang badan di bar selama 15 saat.
  • Matlamat untuk pemula adalah tiga set 6-12 wakil.

Latihan lain untuk korteks otot

Apabila anda menguasai latihan ini, kemungkinan besar anda ingin mempelbagaikan latihan anda. Berikut adalah satu lagi senaman untuk otot kerak, yang Tabata 20 minit untuk bekerja abs, belakang dan punggung, dan latihan untuk membantu pelari membangunkan otot kulit kayu.

Latihan untuk badan yang lebih rendah

Selepas latihan kardio untuk bahagian atas badan dan badan mungkin kelihatan ganjil untuk bekerja walaupun dengan bahagian bawah badan. Lagipun, otot kaki anda dan punggung sudah tegang apabila melakukan latihan lain. Walau bagaimanapun, senaman yang bertujuan untuk penghuraian kaki dan punggung, membolehkan untuk mengepam semua otot-otot badan yang lebih rendah, termasuk yang tidak dimuatkan cukup semasa kardio.

Squats

Squats adalah latihan sederhana yang membantu mengepam kaki, punggung, paha dan menguatkan tulang. Sekiranya squats dilakukan dengan betul, mereka menggunakan sebahagian besar otot badan yang lebih rendah.

Teknik betul latihan:

  • Berdiri tegak, lebar bahu kaki atau sedikit lebih lebar.
  • Untuk melakukan senaman lurus, cari objek di paras mata dan tumpukan padanya semasa squats.
  • Dengan penyedutan, bengkokkan lutut dan rendah sehingga pinggul selari dengan lantai.
  • Semasa jongkong, ketatkan akhbar, tangan meregangkan di hadapan anda.
  • Berlutut ternyata ke luar – mereka tidak boleh dibalut di dalam waktu tidak berjongkok, ataupun ketika keluar.
  • Dengan pernafasan, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Pertama, cuba tiga set 20 ulangan. Dalam pendekatan yang terakhir, anda boleh meningkatkan bilangan kali. Secara beransur-ansur menambah bilangan tempat duduk. Anda tidak akan mengalami kemajuan jika anda tidak memaksa diri untuk sentiasa meningkatkan prestasi.

Melangkah ke atas bukit

Serta memanjat tangga, pacing menyapu bahagian bawah badan. Perkara utama ialah senaman harus dilakukan dengan ketinggian di bawah paras lutut anda.

Jika semasa pacing lutut naik di atas pinggul, permukaannya terlalu tinggi, anda perlu mencari sesuatu yang lebih rendah.

Di gimnasium, anda boleh menggunakan bangku biasa untuk tekan bangku, rumah untuk latihan sesuai untuk kerusi yang luas, di bangku-bangku jalan di taman. Pastikan perabot yang dipilih akan menahan berat badan anda.

Teknik betul latihan:

  • Bekerja dengan kaki anda pada gilirannya – pendekatan pertama satu kaki, kemudian yang lain. Mulakan dengan kaki kiri.
  • Letakkan kaki anda di bangku simpanan, menggunakan kuasa kaki ini, dan jangan menolak sokongan, bangkitkan diri dan letakkan kaki kanan anda.
  • Turun dari bangku cadangan dan ulangi latihan.
  • Apabila mengangkat, memerhatikan lutut kaki kerja – ia tidak boleh dibalut ke dalam, ia penuh dengan kecederaan dan jatuh. Matikan lutut ke luar, tonton ini, terutamanya pada masa usaha, apabila anda memindahkan berat badan ke kaki kerja dan membesarkan diri ke bukit.
  • Untuk memulakan, ulangi latihan 10-12 kali untuk setiap kaki, berehat 60-90 saat dan ulangi. Secara keseluruhan, lakukan tiga pendekatan.

Apabila latihan menjadi terlalu mudah, tidak perlu untuk meningkatkan bilangan ulangan. Sebaliknya, anda boleh meningkatkan berat badan dengan memungutnya atau menggantungnya pada kaki anda. Dalam kes yang kedua, anda perlu membeli kargo.

Jika anda memutuskan untuk mengambil berat di tangan, sesuai dumbbells atau tin cecair. Pastikan sama ada berat di kedua-dua tangan adalah sama, jika tidak, ia boleh menghalang keseimbangan dan menyebabkan jatuh dan kecederaan.

Stagger perlahan-lahan, mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba. Anda boleh dengan mudah cedera dengan melakukan senaman dengan jerk atau dengan membalut lutut ke dalam, bukannya memutarnya.

Latihan secara umum

Berikut adalah contoh pelan latihan yang diterangkan di atas:

1. Operasi kardio secara berasingan dari kuasa. Ia akan cukup selang 20-30 minit berjalan atau mendaki tangga 2-3 kali seminggu. Sebelum kardionagruzkoy adalah wajar untuk membuat senaman sendi yang mudah dan regangan dinamik, selepas – regangan statik yang menyeluruh.

2. Latihan kekuatan:

  • Pemanasan artikular.
  • Cardioversion pada kadar mudah – 5 minit.
  • Tiga set 15 pushups.
  • Tiga set 15 push-up terbalik.
  • Tiga kempen daripada 10 kelainan lambat.
  • Tiga set 10 lencongan ke bawah.
  • The Hundred. Ia mungkin dengan rehat selepas 50 kali.
  • 6-12 ulangan tali selama 15 saat.
  • Tiga set 12 squats.
  • Tiga pendekatan untuk 10-12 langkah ke bukit pada setiap kaki.
  • Peregangan.

Cuba senaman ini dan kongsi jejak anda dalam komen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 73 = 79