Muat turun kedudukan akhbar

Latihan ini pada pendirian akhbar untuk bekerja lebih banyak otot, meningkatkan keseimbangan dan postur, dan untuk melaksanakannya anda tidak akan memerlukan peralatan tambahan: anda boleh melakukannya tanpa karpet. Sebagai agen penimbang, objek apa pun sesuai: sekurang-kurangnya sebotol air, sekurang-kurangnya sebiji tembikai kecil.

Jadi, kompleks ini terdiri daripada 10 latihan selama 45 saat. Ia sesuai untuk mereka yang mempunyai spin-up klasik yang menyebabkan ketidakselesaan di tulang belakang serviks.

Untuk mencapai hasil yang lebih baik:

  • lakukan latihan ini setiap hari,
  • jangan mengabaikan pemanasan,
  • menumpukan pada pernafasan: usaha – pada nafas, relaksasi – atas inspirasi,
  • berehat antara set selama 10 saat.

Titik penting: pada semua latihan, pastikan bahu belakang dan lengan anda lurus, menumpukan usaha di bahagian abdomen.

Untuk kemudahan anda, kami telah menambah arahan video yang jelas untuk setiap senaman.

1-2. Berputar dengan mengangkat kaki

Ini adalah versi menegak dari kelainan konvensional, yang, sebagai tambahan kepada menguatkan otot akhbar, meningkatkan koordinasi.

Kedudukan permulaan: kaki bersama, lengan diperpanjang ke atas.

Pada nafas, angkat kaki kiri lurus dan pada masa yang sama cuba menjangkau jari kaki dengan tangan anda. Jangan membungkuk, simpan bahu dan lurus belakang. Cuba untuk meningkatkan kaki anda setinggi mungkin kerana ketegangan otot akhbar, dan meregang lengan ke depan. Pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan.

Jangan tergesa-gesa. Apabila mengangkat kaki dan meremas rongga perut, menghembus nafas, sambil menurunkan kaki – nafas dalam.

Bersantai dan ikuti senaman dengan kaki kanan anda.

3-4. Kelainan pepenjuru dengan ejen penimbang

Untuk melaksanakan, anda akan memerlukan ejen penimbang. Latihan melatih otot-otot pinggul, tekan bawah dan otot perut serong, dan juga meningkatkan koordinasi.

Kedudukan permulaan: kaki kiri terbengkalai pada sudut tepat, lengan dengan berat yang dibangkitkan di atas bahu kanan.

Pada pernafasan, menurunkan ejen penimbang secara menyerong ke kiri, ke bawah pinggul. Pada penyedutan, lancar kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk tidak kehilangan keseimbangan, anda perlu mengetatkan otot abdomen. Lancar menggerakkan bola menyerong ke atas dan ke bawah, tanpa menurunkan kaki kiri dan menjaga lurus belakang.

Bersantai dan lakukan senaman dengan kaki kanan anda.

5. Melompat dengan giliran

Latihan menguatkan otot serong dan membakar lemak pada abdomen. Jika anda bayangkan diri anda sebagai arnab dan akan tersenyum semasa runtime, kemudian menguatkan otot muka anda. =)

Kedudukan permulaan: kaki bersama-sama, lengan bengkok di siku di hadapannya.

Jumpalah dengan cepat, beralih garis bahu dan pinggul ke arah yang bertentangan. Twist hanya di sekitar pinggang, kelihatan lurus ke hadapan. Cuba untuk membuat lompatan sebanyak mungkin dalam 45 saat.

6. Putaran Torso

Walaupun latihan ini kelihatan sederhana, ia berfungsi melalui semua otot asas.

Kedudukan permulaan: lebar bahu kaki, kaus kaki sedikit ke tepi, tangan di pinggang.

Tanpa mengubah posisi lengan dan kaki, perlahan-lahan bertukar badan ke kiri ke bawah melalui pusat dan ke kanan ke atas, dan kemudian ke arah yang bertentangan – kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan kaki anda dan lurus terus, dan pelvis tidak berubah kedudukan. Hidupkan giliran disebabkan oleh otot perut serong.

7-8. Peningkatan lutut diagonal tinggi

Kedudukan permulaan: kaki kanan sedikit di luar jalan, lengan lurus dilipat ke dalam kunci dan dibesarkan di atas bahu kiri.

Pada nafas, pada masa yang sama tarik lutut kanan ke arah bahu kiri, dan lengan ke paha kanan. Pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman dengan cepat, tetapi tertumpu, menjaga lurus belakang anda.

Bersantai dan lakukan senaman dengan kaki kiri anda.

9-10. Kilasan sebelah di pinggang

Latihan untuk menguatkan otot-otot serong abdomen, serta memperbaiki postur.

Kedudukan permulaan: berat dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan terbentang dengan jari kaki ke luar, lengan kanan dinaikkan ke atas.

Semasa menghembus nafas, angkat kaki kanan yang bengkok di sudut kanan ke tepi dan turunkan siku ke lutut. Pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan bahagian kiri badan tetap lurus, jangan keluarkan paha ke sisi, menjaga keseimbangan dengan mengorbankan otot abdomen.

Bersantai dan lakukan senaman di sebelah kiri.

Video asal:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 52 = 56