Tarik-up untuk kanak-kanak perempuan: arahan langkah demi langkah

Secara peribadi, menarik saya sangat sukar. Dan jika ia benar-benar terang, ia tidak diberikan sama sekali. Saya mempunyai tangan yang kuat dan belakang, tetapi saya masih menggantung di bar seperti bendera di tiang bendera dengan tenang. Tidak kira bagaimana saya cuba, tidak kira bagaimana saya cuba menangkap gigi saya dengan udara dan menarik diri saya, ia masih tidak berfungsi.

Saya berpaling untuk nasihat kepada jurulatih, dan dia berkata masalah itu adalah yang paling mungkin bukan dalam bentuk fizikal saya, tetapi hakikat bahawa saya tidak begitu faham apa otot perlu dimasukkan dan bagaimana untuk menggunakannya. Oleh itu, untuk permulaan, beliau menasihati saya untuk melatih simulator khas untuk tarik-up. Untuk merasakan otot bekerja, memahami proses tersebut, dan kemudian cuba menarik diri.

Di samping itu, terdapat latihan yang akan menyediakan anda untuk menarik juga.

Mengapa saya memerlukan ini dan mengapa anda memerlukannya? Well, pertama, saya menyifatkan aktiviti ini dalam kategori orang-orang yang pernah boleh menyelamatkan nyawa saya (ini juga termasuk lompat jauh, berlari dan keupayaan untuk menyimpan kira-kira). Dan kedua, seorang gadis yang tahu cara menariknya – itu sejuk. Anda boleh membantah dan menang tanpa henti. 😉

Semasa tarik-up bekerja otot menyalak, quads, glutes dan, sudah tentu, otot-otot bahagian atas badan, termasuk dorsi latissimus dan pectoralis otot utama.

Satu siri latihan yang dicadangkan akan menguatkan setiap otot ini, serta melatih badan untuk menggunakannya dengan betul. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan ini 2 kali seminggu untuk 3-4 pendekatan.

Jadi, mari pergi!

Latihan # 1

tarik-up untuk kanak-kanak perempuan
seterusnya.equinox.com

Berdiri di kedudukan bar dengan penekanan pada lengan yang lurus, bahu berada di atas berus. Bend kaki kanan di lutut ke arah siku kanan, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi sama dengan kaki kiri. Teruskan kaki ganti selama 30-60 saat.

Latihan 2

tarik-up untuk kanak-kanak perempuan
seterusnya.equinox.com

Bersihkan muka perut anda di bangku simpanan, angkat baju besi badan atau bar ringan dengan berat yang selesa untuk anda. Tangan adalah lebar bahu, palma dilancarkan dari anda. Lukiskan keinginan untuk diri sendiri, cuba menjaga bilah bahu, siku ditarik kembali dengan jelas. Kembali ke kedudukan permulaan. Semasa draf, cuba untuk merangkumi otot belakang dalam kerja. Adakah 10-15 pengulangan.

Latihan 3

tarik-up untuk kanak-kanak perempuan
seterusnya.equinox.com

Hook pita-gripper untuk bar mendatar atau sokongan lain dipercayai pada tahap pinggang anda, berdiri ke belakang sedikit dan menjadi lebar bahu muka-ke-tiang, kaki sedikit lebih luas daripada. Hujung pengembang bertahan di tangan, telapak tangan melihat antara satu sama lain. Tarik tangan anda ke dada dan lakukan jongkok, pinggul harus selari dengan lantai. Kiri dalam kedudukan ini, tarik lengan anda ke dada anda, menarik siku anda kembali, dan bungkus lenganmu lagi. Adakah 10-15 pengulangan.

Latihan 4

tarik-up untuk kanak-kanak perempuan
seterusnya.equinox.com

pita Hook-gripper sokongan di atas kepala, jangan duduk-up menyergap yang: lutut kiri di atas lantai, kaki kanan terletak di atas lantai pada jarak antara pic lutut kiri, hujung tali pinggang diapit di tangan, lengan diregangkan di atas kepalanya. Bend siku anda, tangan turun ke bawah badan. Kemudian luruskanlah tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-15 pengulangan pada satu kaki, kemudian ulangi yang sama di kaki yang lain.

Latihan 5

tarik-up untuk kanak-kanak perempuan
seterusnya.equinox.com

Gantung di bar, memegang genggaman, tangan pada lebar bahu. Mula membongkok lutut anda, cuba menariknya ke dada anda. Adalah dinasihatkan untuk mencari bar mendatar supaya anda boleh menggantung sepenuhnya tegak dan pada masa yang sama kaki anda tidak menyentuh lantai. Adakah 10-15 pengulangan.

Video # 1

Video # 2

Dikatakan bahawa yang paling sukar – yang pertama tarik naik, tetapi apabila anda melakukannya, dalam kepala saya segera membentuk teka-teki dan anda akan memahami bagaimana ia semua kerja-kerja. Dan saya akan menyemaknya. 😉

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 + 1 =