Kaip nustatyti apvalias pečius: gairę, kaip ištaisyti laikyseną

Apvalios peties – tai laikysenos pažeidimas, kai pečiai atsiranda. Ši problema dažnai kyla žmonėms, kurie dirba sėdėdami galva žemyn, už kompiuterio, nešiojamojo kompiuterio, išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio, vairuoti automobilį, nešioti ar pakelti svorį.

Šios sąlygos priverčia asmenį išlaikyti kūno padėtį, pečių pakelti į priekį. Dėl šios priežasties raumenys pripratę prie šios padėties, kūnas palaiko net ramybę.

Kas nutinka raumenims

Kai jūsų pečiai nuleidžiami ir išstumiami, kai kurie raumenys yra sutrumpinti nuo nuolatinės įtampos, o kiti, atvirkščiai, yra ištempti ir tampa silpni.

Žemiau esančioje nuotraukoje yra sunkių raumenų.

Padėties korekcija: standūs raumenys
muscleandmotion.net

Bet silpnų raumenų sąrašas.

laikysenos korekcija: silpni raumenys
muscleandmotion.net

Skausmingos sritys

Jei jaučiatės skausmas tose srityse, kurios nurodytos toliau esančioje nuotraukoje, galbūt priežastis yra apvalios pečiai.

laikysenos korekcija: skausmingos sritys

Kaip nustatyti, ar turite šią problemą

Du paprasti testai padės suprasti, jei turite tokį sutrikimą.

Palmės pozicija

Padėties koregavimas: palmių padėtis
Kairė – įprasta laikysena, dešinė – apvalios pečiai

Atsistokite tiesiai, atpalaiduokite rankas. Atkreipkite dėmesį į delnų vietą. Jei jie nukreipiami atgal, tada turite apvalias pečius.

Patikrinkite melo padėtį

laikysenos korekcija: bandymas melas
Kairė – įprasta laikysena, dešinė – apvalios pečiai

Nulenkite ant grindų ant nugaros, atsipalaiduokite. Jei pečiai neliesti grindų, turite apvalias pečius.

Kaip išspręsti apvalių pečių problemą

Darykite mažiausiai du kartus per savaitę 20-30 minučių. Įprastinei padėčiai nustatyti reikės laiko, bet palaipsniui jūsų poza sugrįš į normalią.

Ar pratimai sklandžiai ir atsargiai. Jei jaučiate skausmą, kreipkitės į fizioterapeutą.

Mūsų pratybose bus rutulinis masažo kamuolys, ištempimas, mobilizavimas ir maitinimo blokas.

Raskatka ant masažo kamuoliuko

Stiprūs raumenys ir užaugę fasciniai sluoksniai nejudamai pritvirtina pečius. Labai svarbu atsipalaiduoti standžioms struktūroms, kad ištaisytumėte laikyseną.

Šiai pratimų daliai jums reikės masažo kamuoliuko. Pirkti gali būti sporto parduotuvėse arba “AliExpress”.

Norėdami tinkamai atsikratyti, įdėkite rutulį į norimą vietą ir paspauskite ją savo kūno svoriu. Tuomet išverkite visas sferas ant rutulio, kuris yra sunkus (jei jaučiatės skausmas, tada esate teisingame kelyje). Sulenkite kiekvieną plotą 1-2 minutes arba tol, kol jaučiamas skausmas ir standumas.

Kai važiuodami masažo kamuoliuku, neužmirškite kvėpavimo netgi dirbdami ypač kietose vietose. Jei skauda, ​​perkelkite rutulį iš skausmingos srities ir ištraukite erdvę aplink šią vietą.

Galite išbandyti:

1. Krūtinės raumenys.

2. Pečių priekinė dalis.

3. Atgal pečių.

4. Vieta tarp pečių ašmenų.

5. Priekinė dantų raumuo.

Pratimai raumenims ištempti

Laikykite kiekvieną poziciją 30-60 sekundžių. Kiekvienoje pozoje turite pajusti raumenų ištempimą.

Krūtinės raumenų tempimas

Padėties korekcija: krūtinės raumenų ištempimas

Uždėkite abi dilbius ant durų kampų ir perkelkite kūną į priekį. Turėtumėte pajusti riešą priešais pečius ir krūtinę.

Atgal pečių plėtinys

Padėties korekcija: pečių galinio paviršiaus ištempimas

Ištraukite ranką į priešingą pečių pusę ir paspauskite ją ant kitos pusės, ištiesdami peties galinį paviršių. Tada pakartokite kitoje kryptyje.

Šoninio kūno paviršiaus ištempimas

Padėties korekcija: šoninio paviršiaus ištempimas

Šiai pratybai galite naudoti mažą skersinį, ištraukiklį arba kilpą.

Su savo kairiuoju rankos metu suimkite kilpą ar skersinį, o kairę koją pasukite atgal, pasukdami kairę kūno pusę. Kitas paliko kairę koją, tuo labiau ištiesė kairę kūno pusę. Tada pakartokite kitoje kryptyje.

Ištempimas priekinių pečių

Padėties korekcija: ištiesti pečių priekį

Stumkite atgal ant stendo, padėkite abiem rankomis. Sulenkite alkūnės, nusileisk. Patikrinkite, ar alkūnės yra nukreiptos į galą. Pajuskite stiprią priešais pečius.

Fascialinis viršutinės galos prailginimas

laikysenos korekcija: fascinis tempimas

Padėkite delną ant sienos tiesiai po pečių lygiu, visiškai ištiesinkite ranką. Pasukite galvą į priešingą pusę. Jūs pajusite riešą pirštų, dilbio, bicepso. Po to pakartokite kitoje kryptyje.

Ištemptas trapecijos viršus

Padėties korekcija: trapecijos viršūnės ištempimas

Pakreipkite galvą į vieną pusę. Norėdami padidinti tempimą, padėkite ranką ant galvos ir lengvai paspauskite ant jo. Tada pakartokite kitoje kryptyje.

Pratimai didinti pečių judrumą

Rankos apatinėje nugaros pusėje

Padėties korekcija: rankos apatinėje nugaros pusėje

Paimkite abi rankas už nugaros ir padėkite juos ant galinės nugaros, viena ranka po kita. Prijunkite pečių peilius, nuleisk peilius ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite penkis kartus.

Pečių tempimas ir sukimas

Padėties korekcija: plečiant pečius

Paimkite lazdelę, sėdėkite ant grindų ir įkiškite alkūnės į priekį, palmės nukreiptos į jus. Paimkite kūną atgal, ištempkite pečius. Dirvos lieka statmenos grindims. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite tris kartus.

Krūties plėtinys

Padėties korekcija: krūtinės plėtinys

Atsigulkite ant masažo ritinėlio, padėkite jį po krūtinės ląstos. Padėkite rankas už galvos ir sulenkite atgal. Šiuo atveju dubens yra ant grindų, o apatiniai šonkauliai nukreipti žemyn. Palikite 30 sekundžių šioje pozicijoje, tada pakartokite dar tris kartus.

Stiprumo pratybos

Jei atlikę visus pirmiau paminėtus pratimus, pečiai tapo lankstesni, tačiau tai tik pusiaukelė. Stiprumo pratybos padės sustiprinti raumenis ir išlaikyti jūsų pečius tinkamoje padėtyje.

Pjaustymas peiliu

Padėties koregavimas: plaktukas

Paimkite pečių atgal ir nugarą, jūs turėtumėte pajusti įtampą pečių ir pečių ašmenimis. Stenkitės atsipalaiduoti likusių raumenų. Būkite atsargūs ir neperkraukite pečių.

Alkūnių kultivavimas

Padėties koregavimas: alkūnės veisimas

Pakelkite rankas į galvą, nukreipkite alkūnės į priekį. Tuomet pasukite alkūnės į šonus ir bandykite juos paimti kuo labiau. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Kartokite pratimą 20 kartų.

Pratimai prieš sieną

postūralioji korekcija: treniruotė prieš sieną

Padėkite rankas ant sienos ir spauskite ant jų. Paimkite pečių atgal ir perkelkite pečių mentes. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite dar penkis kartus.

Ratai su rankomis

Padėties koregavimas: ratai su rankomis

Padėkite krūtinę ant kėdės, kūnas turi būti lygiagretus grindui. Ištieskite rankas abiejose pusėse, kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Nuleiskite pečius ir perkelkite pečių ašmenis. Šioje pozicijoje apibūdinkite ratus 30-60 sekundžių rankomis.

Pakelkite rankas šalia sienos

Padėties korekcija: kėlimas rankomis šalia sienos

Sustok savo nugarą prie sienos, paliesdami rankas ir pečius. Sulenkite rankas alkūnėse, pirmiausiai pakelkite dilbius į W formos padėtį, tada pakelkite rankas aukštyn. Per visą pratimą, nusiraminkite pečius ir sumažinkite pečių ašmenis. Pakartokite 10 kartų.

Atlikite šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę. Jei neturite pakankamai laiko, galite suskirstyti treniruotę į keletą dalių ir atlikti jas skirtingomis dienomis.

Po pirmojo treniruotės jūs pajusite, kad daug lengviau išlaikyti savo pečius tinkamoje pozicijoje. Kai raumenys ir fasija tampa įpratę, jūs pagerinsite savo laikyseną.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 3 = 8