Kaip sukurti viršutinės nugaros lankstumą ir kodėl tai reikalinga

Krūtinės stuburo pavergimas yra kenksmingas sveikatai nedelsiant dėl ​​dviejų priežasčių:

  1. Sunku kvėpuoti. Kiekvienas krūtinės ląstos slankstelis yra prijungtas prie riebalų, kurie yra susiję su kvėpavimu. Mobilumo trūkumas krūtinės ląstos srityje neleidžia giliai ir laisvai kvėpuoti.
  2. Yra skausmas apatinėje nugaros ir kaklo pusėje. Siekiant kompensuoti krūtinės ląstos slenksčio pavergimą, gimdos kaklelio ir juosmens dalys tampa pernelyg mobilios, o tai neigiamai veikia jų sveikatą.

Prieš pradėdami pratimus, pirmiausia patikrinkite, kiek jų reikia.

Krūtinės ląstos mobilumo tyrimai

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius, išsitraukite nugarą į grindis. Ištraukite savo rankas tiesiai virš galvos ir padėkite riešus ant grindų. Jei riešai nepasiekia grindų ar nugarka, o mobilumas nepakankamas.

krūtinės lankstumas: judumo testas
Stuburo krūtinės ląstos mobilumo testas

2. Stovėkite vertikaliai, nusiraminkite rankas per savo krūtinę, kad riešo plaštakoje būtų priešingos peties. Pirmiausia pasukite pečius į vieną, o paskui į kitą pusę. Dugnas turi likti vietoje. Paklauskite draugo, kad galėtumėte įvertinti, ar yra kokių nors apribojimų, kai pasisukote bet kuria kryptimi.

krūtinės lankstumas: rotacinis judumas
Rotational Mobility Test

Jei neturite pakankamai mobilumo ar turite apribojimų, šie pratimai padės tai išspręsti.

Pratimai judumui plėtoti

Pratimai ant ritinėlio

krūtinės ląstos lankstumas: pratimai ant ritinio

Mes jau sakėme, kaip išbandyti masažo ritinį. Šis prietaisas puikiai tinka mobilumo plėtrai krūtinės ląstos srityje.

Treniruotės vykdymo būdas

  • Atsigulkite ant ritinio, padėkite jį po krūtinės ląstos.
  • Kryžkite rankas per krūtinę, sulenkite kelius.
  • Įkvėpus, pakelkite kūną atgal, siekdami iki grindų. Negalima sulenkti apatinės nugaros dalies, judėjimas vyksta krūtinės ląstos srityje.
  • Išsišakojus, grąžinkite kūną atgal.

Šį pratimą pakartokite 10 kartų. Padaryk tai lėtai ir atsargiai.

Kaitlentė krūtinės srityje

krūtinės lankstumas: deformacija krūtinės ląstoje

Treniruotės vykdymo būdas

  • Atsistokite tiesiai, pastatykite savo kojas ir ištieskite rankas virš galvos.
  • Giliai kvėpuoti.
  • Išsiplėtus į nosį, atsigulkite atgal, sulenkite krūtinės ląstos.
  • Norint nenaudoti juosmens, iki įstrižo pakelti sėdmenis ir išlaikyti įtampą visą treniruotę.

Kartokite pratimą 10 kartų. Padarykite lėtai, 2-3 sekundes laikykitės kraštutinėje padėtyje. Valdykite deformaciją ir neužjunkite apatinės nugaros dalies.

Sukimas ant grindų ant visų keturių

krūtinės lankstumas: sukama ant grindų

Šis pratimas padės vystyti judėjimo judėjimą.

Treniruotės vykdymo būdas

  • Nuleiskite ant kelio grindų, vieną ranką įkiškite į vidurį tarp kojų, o antrasis – po galvos.
  • Lėtai sukite rankos, kuri yra už galvos, kryptimi.

Atlikite 5 pasikartojimus iš kiekvienos krypties.

Pasirodo į šonus

krūtinės ląstos lankstumas: posūkis

Treniruotės vykdymo būdas

  • Sėdėti ant grindų ant kulniukų, uždėkite rankas už galvos.
  • Pasukite į šoną 45 laipsnių ar šiek tiek mažiau.
  • Pakreipkite kūną į vieną pusę, kad vienas alkūnas būtų apačioje.
  • Ištieskite korpusą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite šį pratimą 5 kartus kiekvienoje kryptyje.

Jei turite kokių nors krypčių apribojimų, naudokite šią užduotį, kad ją ištaisytumėte.

Mobilumo apribojimų taisymas

Paimkite dvigubą masažinį kamuolys. Vietoj to, jūs galite naudoti du teniso kamuoliukus į įprastą kojinių. Padėkite kamuoliukus po krūtinės ląstos, padėkite juos įstrižai.

krūtinės ląstos lankstumas: masažiniai kamuoliai
Masažo kamuoliukų išdėstymas judėjimo apribojimams iš dešinės pusės

Jei turite apribojimus, kai sukite į dešinę pusę, padėkite rutulius taip, kad dešinysis būtų žemesnis. Jei apribojimai kairėje pusėje yra kitais būdais.

krūtinės ląstos: ribotas mobilumas

Treniruotės vykdymo būdas

  • Nuleiskite kamuoliukus, nuleiskite klubą iki grindų, sulenkite kelius ir užmerkite rankas už galvos.
  • Ar dubens pakilimas arba išėjimas į galakto tiltelį. Jūs galite atlikti treniruotę be svorio. Bet norint geriau ištirti, paimk hantelius ar svorį.
  • Vykdykite pratimą 5-10 kartų, tada šiek tiek perkelkite kamuoliukus į kitą krūtinės ląstos dalį. Darbas per kiekvieną sekciją.

Jei išryškėsite krūtinės ląstos mobilumą, galite sumažinti žalą nuo sėdimojo gyvenimo būdo, pagerinti lankstumą ir laikyseną.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 16 = 23