Vaizdų tempimo anatomija: pratimai rankoms ir kojoms

Kintamasis pirštų ištempimas

paveikslų tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: ekstensorio raumenys, kurie yra susiję su piršto veikimu.

Įgyvendinimas. Ištempimas atliekamas kiekvienam pirštui atskirai. Suspauskite piršto galiuką su antrine rankena ir švelniai sulenkite jį delne. Riešas turėtų likti išlenktas apie 90 laipsnių.

Komentaras. Per pratimą pabandykite švelniai sudrėkinti riešus kiekvieną kartą, kai traukiate pirštą. Tai šiek tiek padidins įtampą, bet jūs visada turėtumėte prisiminti, kad bet kuris tempimo pratimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas.

Pirštų atskyrimas

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: palmių tarpusavyje susiję raumenys, nugaros tarpusavio raumenys didelio piršto.

Įgyvendinimas. Šis pratimas yra rekomenduojamas muzikantams, kurie groja fleitą, gitarą, fortepijoną. Naudodami antrą ranką, pirštus perkelkite po vieną, šiek tiek patraukdami juos. Arba galite įdėti mažus guminius kamuoliukus tarp pirštų ir lengvai nuplaukite palmę. Tokie maži raumenys, kaip antai palmių tarpusavyje, labai gerai reaguoja į tokį įkrovimą.

Komentaras. Kai kurie veiksmai suteikia didelę įtaką pirštui, reikalauja, kad jie būtų lankstūs ir mobilūs (žaidžiant kai kuriuos muzikos instrumentus, tapyba, chirurgija, įvesti daug teksto ir pan.). Toks tempimas suteiks būtiną poilsį ir sumažins įtampą nuo pavargusių raumenų ir sąnarių.

Ginklų pašalinimas su atviromis alkūnėmis

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: ilgas spindulio riešo ekstensorius, raumenys, pašalinantis riešo nykštį (trumpas ir ilgas).

Įgyvendinimas. Patartina atlikti šį pratimą stovint su visiškai stačiu alkūniu. Ištraukite ranką į priekį šiek tiek į priekį, uždenkite ją pečių rankoje ir laikydami ją šioje padėtyje ir šiek tiek spausdami nykščiu, traukite riešą į save.

Komentaras. Ištiesintas alkūnas leidžia jums išspręsti visus tikslinius raumenis, o ne tik tuos, kurie yra susiję su nykščiu (jie praeina tiek per alkūnę, tiek per riešą).

Rankos išraiškos ištaisytas alkūnas

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: įkalniai, raumenys, pirštų tempimo šepečiai, rankos nykščio ekstensoriaus raumenys.

Įgyvendinimas. Kaip ir ankstesnis, pageidautina atlikti pratimą stovint, alkūnės turėtų būti visiškai ištiestas. Patraukite ranką į priekį, palmių išorę, plėsti (kaip, jei einasi pilti vandenį iš ąsočio), suvokti antrąją rankos nykščiu ir švelniai ištraukite jį (tai padidins įtampą).

Komentaras. Ištempimas sujungia keletą judesių, nes dažniausiai šie raumenys sunkiai ištraukiami dėl riboto kaulų judėjimo. Šio pratimo sunkūs jausmai rodo, kad esate peraugęs.

Iš pirmo žvilgsnio šis posūkis atliekamas riešo sąskaita, tačiau iš tiesų sukimasis atliekamas iš alkūnės. Todėl darbe taip pat įtraukiami dilbio raumenys.

Lenkimo keliai

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: keturgalviai limfos raumenys.

Įgyvendinimas. Stumkite vertikaliai, išlaikydami ranką ant balansavimo palaikymo. Sulenkite kelio ir laikykite darbo kojelę už vidurinės pėdos dalies užpakalinės dalies su ta pačia ranka, kaip parodyta iliustracijoje. Stenkitės išlaikyti darbo kojos šlauną viename lygyje su atramine kojelė, keliai taip pat turėtų būti to paties lygio. Kuo stipresnis jūs paspausite ant kojos, kad kulnas būtų arčiau sėdmenų, tuo stipresnė bus įtampa.

Komentaras. Per šį pratimą šlaunys neturėtų būti sulenktos, kūnas nesulenks. Šlaunikaulio prispaudimas šiek tiek padidina įtampą. Kelio pašalinimas šiek tiek į priekį perkelia ruožo akcentą nuo ilgų iki šoninių ir vidurinių šlaunų raumenų.

Tibialinis prailginimas su išlenktu keliu

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: Soleus raumenys.

Įgyvendinimas. Atsistokite tiesiai ir suimkite palaikymą. Vienos kojos pėdą pritvirtinkite prie laikiklio pagrindo, antrąją (darbo) koją uždėkite žingsnio atstumu. Abiejų kojų keliai turi būti išlenkti. Darbo kojos snukis turėtų būti visiškai prispaustas prie grindų. Tuo pačiu metu jūs turite pajusti silpną įtampą vienos raumenyse, esančiose po blauzdikaulio raumenimis. Įtempimo laipsnis reguliuojamas svoriu nuo vieno kojos iki kito.

Komentaras. Šioje pratyboje svarbu, kad abiejų kojų keliai būtų nuolatos sulenktos, tai leis gerai išplėsti pleiskanos raumenis. Kad pasiektumėte maksimalaus tempimo tašką, atsargiai pastatykite nugaros (darbo) koją ant žemės. Dažniausiai pasitaikantis būdas įtampai sureguliuoti šioje pozicijoje yra kuo artimesnė keliui, kad pritvirtintumėte prie laikiklio. Kuo arčiau kelio prie atramos (su kulka, dedama ant žemės), tuo stipresnis yra tempimas.

Tibialo sustojimas

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: Galvijai, pleiskanos ir raumenys.

Įgyvendinimas. Sėdi ant grindų, viena kojos ištiesinta, antrasis yra sulenktas prie kelio iki dubens, kulnas yra ant pagrindinių raumenų darbo kojos. Dabar jūs turėtumėte, kaip buvo, išstumti savo sėdmenis iš savo pusės ir lėtai pasisukti į savo ištiesintą koją, lenkdamas ne apatinėje nugaros dalyje, o klubo sąnariuose.

Komentaras. Per pratimą galva ir kūnas turi likti toje pačioje linijoje, pilvas traukiama į klubą, o viršūnė tęsiasi link kojos. Dažniausiai pasitaikanti klaida yra blauzdos lūžimas apatinėje nugaros dalyje ir užpakalinėje nugaros dalyje. Jums atrodo, kad jūs galite sulenkti arčiau kojos, tačiau šiuo atveju ištiesta netinkama raumenų grupė. Nuleiskite ne taip žemai, bet teisingai: pabandykite įdėti skrandį ant šlaunies ir kartu išlaikyti kelio ir nugarą ištiesinti.

Stretch už klubų sėdimą ant kulno

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: keturgalviai limfos raumenys.

Įgyvendinimas. Sėdėti ant grindų taip, kad sėdynės guli ant kulno (geriau ant minkšto paviršiaus), tada pasisukite atgal, šiek tiek pasklindu klubus ir bandykite uždėti dubenį tarp kojų. Šio pratimo metu ištemptas ne tik keturgalvių raumenų išsišakojimas, bet ir klubo lieknėjimo elementai.

Komentaras. Kai kurie žmonės yra patogesni, kai jų kojos stovi ant grindų, kai jų pakilimai (kulniukai žiūri į viršų), kitiems – lengviau išlaikyti šią padėtį rankomis, kurios yra pasuktos į išorę. Jei turite skausmingų pojūčių klubo sąnariuose, kojose ar keliuose, patartina pasirinkti kitą ruožą.

Lunge

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: ilio-juosmens raumenys.

Įgyvendinimas. Iš stovinčios pozicijos imkitės plataus žingsnio, nepriimdami laisvos kojos nuo grindų. Į šią padėtį lenkkite priekinę koją į kelį, perkeliant į ją daugumą svorio. Kelnas neturėtų eiti už koja. Lėtai ir atsargiai nuleiskite kūną žemyn (dubens linkęs į grindis). Kuo žemiau nusileidžiate, tuo stipresnė bus raumenų įtampa.

Komentaras. Šis paprastas pratimas labai gerai išplėtotas klubo lanksčiųjų. Norint pasiekti geresnę pusiausvyrą, galite nulenkti rankas ant priekinės kojos arba laikytis ant stendo, nes tai užtikrina, kad jūsų balansas daro didžiulę įtaką tempimo būdui.

Klubo ilgis gulime

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: dideli gluteus raumenys.

Įgyvendinimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją į kelį ir apkabinkite abiem rankomis, bandydami išspausti ją į krūtinę. Antroji kojos dalis išlieka išilgai į priekį.

Komentaras. Šis pratimas padeda ištiesti didelius gleivių raumenis ir taip pat paveikia pailgos kojos klubo sąnarius. Jei neturite labai gero ruožo, ištiesta kojos šiek tiek atsilieka nuo grindų. Tai reikėtų vengti. Viena iš galimybių – įdėti savo koją į apatinę Švedijos sienos dalį. Arba galite paprašyti savo partnerio padėti jums ir laikyti pėdą.

Nugaros sustorėjimas

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: Galutinės deltoidės (viršutinės gluteus maximus glutos ir plačios sėdynės šlaunų šlaunys).

Įgyvendinimas. Sustokite toli nuo pjedestalo ir laikykite jį rankomis, o antrasis – tavo pusėje. Paimkite šalia esančią koją ant antrosios pusės ir perkelkite jam pagrindinį kūno svorį. Pradėkite lėtai nusileisti kūną ir tuo pačiu metu šiek tiek perkelti laisvą koją į šoną.

Komentaras. Jūs pajusite įtampą ne tik minėtose raumenyse, bet ir palaikančiosios kojos vidurio galūnės raumenys.

Būtinas šios pratimos vykdymo sąlyga yra vertikali stuburo padėtis, nenukrypstant nuo abiejų pusių. Turėtumėte pajusti įtampą, kuri eina visą pėdos pusę nuo klubo iki kelio.

Strijų sėdi

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: ilgi ir trumpi pirštų lankstantys.

Įgyvendinimas. Sėdi ant grindų, ištiesinkite vieną koją (darbinė kojelė), antrajai pasirinkti patogią padėtį. Suimkite darbo pėdos pirštus rankomis ir traukite juos link jūsų (link blauzda). Šiuo atveju delnas turi apimti daugumą pėdos. Jei darbo kojos kelis ištiesinamas, pagrindinė įtampą perkelia į pelėnų ir blauzdos raumenis, o pusiau išlenktas padėtis užtikrina, kad pirštų lenktuvai ištemptų.

Komentaras. Jei sutelkti tik tempimo pirštus, darbas bus įjungti ne tik trumpą ir FLEXOR digitorum Longus, bet kirminas-kaip raumenys (padų raumenis pėsčiomis). Todėl pageidautina, kad būtų atlikti visus šiuos variantus yra tempimo įsitikinti, kad bus parengta taip daug raumenų, kaip įmanoma.

Pirštų atskyrimas

tempimo anatomija

Kokie raumenys yra ištempti: raumenys, dėl kurių atsiranda didelis pirštas, tarpiniai raumenys.

Įgyvendinimas. Per šį pratimą pirštai atskiriami vienas po kito rankos pagalba. Ypač naudingas šis tempimas bus tas, kuris dažnai sumažina pirštus dėl per siaura batų.

Komentaras. Nepatogūs batai sužeidžia pėdsakus, todėl pirštai tampa mažiau mobilūs. Dėl to problemos perduodamos aukščiau, kaip grandinėje, ir galite pajusti skausmą kelio, šlaunies ar net stuburo. Toks paprastas pratybas, kaip pirštų atskyrimas, padės atkurti jų judumą ir atsipalaiduoti pavargusius raumenis, kurie turi gana ilgą laiką būti nenatūralioje ir labai nemalonioje padėtyje.


Kitos iliustruoto tempimo vadovo dalys rasite čia:

  • Vaizdų tempimo anatomija: viso kūno pratimai →
  • Vaizdų tempimo anatomija: pratimai kūno raumenims →

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 81 = 84