13 вежби од јоге да би исправили сколиозу

Сколиоза је кривина кичме у правцу осе. Да бисте исправили ово кршење, потребно је да направите јак мишићни корзет који ће подржати кичму у правом положају, а истовремено истезати стезне мишиће, развити покретљивост зглобова. Да ли ће ова вежба помоћи. Показаћемо како да изводимо асансе препоручене од стране Националног сколиозног фонда Сједињених Држава. Погодни су чак и за почетнике.

Упозорење: ако имате трећи или четврти степен сколиозе, бол у леђима и врату, боље је видети доктора, бавити се тренером на вежбачкој терапији или јоги.

Положаји мишићних стрија

1. Истезање леђа и рамена у положају правог угла

Како исправити сколиозу

  • Стојте испред зида, истегните руке напред на нивоу рамена и притисните руке на зид.
  • Пређите неколико корака назад и истегните леђа. Држите ноге на ширини ваших кукова.
  • Постепено, док проширите рамена и леђа бокова, померите се даље. Идеално, руке на зиду треба да буду на нивоу кукове, а ваше тело – представља прави угао.

2. Истезање леђа и рамена

Вежбе за сколиозу

  • Ухвати умиваоник, стол или другу површину, добро фиксиран и постављен на нивоу бокова.
  • Стани, држи умиваоник. Држите ноге и натраг равно, осећајте вучу мишића у леђима.
  • Са ове позиције седите и нагните се према ногама, покушавајући да држите леђа равном. Ребра лежи на куковима.
  • Померите напред неколико центиметара, идите у дубоки чучак, а затим се вратите на почетну позицију.

3. Натраг Стретцхинг у положајима мачке и краве

Подесите краву и мачку

  • Стани на сва четири, рамена изнад зглобова, бокови изнад колена.
  • Савијте леђа у грудном простору, поправите га неколико секунди.
  • Савијте се у супротном смеру и поново поправите положај за неколико тренутака.
  • Извршити полупречно и пажљиво издужење.

Можете покушати да изведете ове позиције по сегментима. Тако да боље радите кроз тешка подручја позади.

Почните да спуштате леђа из струка постепено, вретенца иза пршљенова, достиже грудну регију и врат. Када је цела леђа закривљена, почните да је савијате назад: прво, торакални део се постепено савија, само касније – лумбални регион.

4. Истезање рамена и натраг у пози растегљивог штенета

Означите стењање штене

  • Стани на сва четири, рамена изнад зглобова, бокови изнад колена.
  • Направите неколико корака напред, спустите стомак, као да желите да додирнете њихове бутине, исправите руке.
  • Додирните под својим чело, опустите врат. Карлица је нежно увијана нагоре како би се кичменост држала равна.
  • Да бисте добро проширили леђа, повуците руке напред на под, а кукове – назад. Ако имате праву сколиозу, померите руке на десно.

5. Истезање мишића флексора колка у позадини јахача

Посећи возача

  • Направите потисак напред десном стопом, лева остаје на колену.
  • Прстите на поду са обе стране десне ноге.
  • Држите леђа равном, спустите рамена, ширите груди, гледајте унапред и напред.
  • Покушајте да осетите напетост у препуној и бутини иза стојеће ноге.
  • Држите позу 30 секунди, промените ногу и поновите.

6. Проширење мишића у облику крушке у позадини голубова

Означи голубицу

  • Седите на под, померите десну нога напред и савијте се у колено, повуците леви леђа и покушајте да је исправите.
  • Оба бокова гледају напред, леђа је равна, без корита у доњем леђима.
  • Држите тело, наслоните се на равне руке или савијте лактове и спустите на подлактице.
  • Седите у овој пози 30 секунди, а затим промените стопало и поновите.

7. Растезање хамстрингс

Надоградња хип флекуре

  • Спустите се на под, покупите регуларну траку или експандер.
  • Подигните једну ногу, ставите траку на ноге и, нежно зујите, покушајте да повучете ногу ближе себи, без савијања колена.
  • Проширите мишиће 30 секунди, а затим промените ногу и поновите.

8. Враћање кичме

Спиновање кичме

  • Лежи на леђима, руке на стране.
  • Померите карлицу благо удесно, савијте десну ногу у колено и померите колено лево, покушавајући да дођу до пода поред левог бедра.
  • Окрените главу у десно и опустите се.
  • Држите позу 30 секунди, а затим промените стопало и поновите.

Вежбе за јачање мишића

9. Подигните руке и ноге

Подигните руке и ноге

  • Лезите на стомаку, истегните руке напред.
  • Истовремено подигните десну руку и леву ногу.
  • Диши глатко, држите положај за пет удисаја.
  • Поновите вежбу подизањем леве руке и десне ноге.

Постоји још једна варијанта ове вјежбе:

Устани с столицом

  • Лезите на стомаку, истегните руке напред.
  • Ставите руке на висину од око 20 центиметара или, ако имате довољно покретљивости рамена, на седишту столице.
  • Ако притиснете дланове на надморској висини, подигните тијело са пода тако да дланови буду на нивоу рамена.
  • Држите позу за пет циклуса дисања и спустите се.
  • Поновите неколико пута.

10. Јачање мишића ректуса абдомена

  • Лезите на леђима, истегните руке изнад главе.
  • Подигните равне ноге на 90 степени, останите у овој позицији пет секунди.
  • Спустите ноге на 60 степени и останите у овој позицији пет секунди.
  • Спустите ноге на 30 степени, а затим останите пет секунди или дуже колико можете.
  • Пазите да се глежањ не спушта са пода. Ако га не можете држати, барем што полако спустите ноге доле без одлагања.

11. Пола поза чамца

Пола поза чамца

Овај положај такође помаже у јачању мишића ректуса абдомена.

  • Лежи на леђима.
  • Склоните горњи део леђа и ногу од пода. Кука је притиснута на под.
  • Равне руке пролазе дуж тијела паралелно са подом.
  • Прсти су на нивоу ока.
  • Држите позу 30 секунди.

12. Бочна летвица

Класична и бочна трака

Једна нова студијаИзвештај о серијским случајевима јоге за идиопатску и дегенеративну сколиозу потврдили су ефикасност бочног панела како би исправили сколиозу код адолесцената и одраслих. Др. Фисхман и колеге су проверили ефикасност бочне траке на 25 учесника – људи од 14 до 85 година са идиопатском сколиозом (чије порекло није откривено). Прво, истраживачи су проверили став сваког учесника с рентгенским снимком, а затим објаснили како да изведу бочну траку, а од њега је затражено држати позу 10-20 секунди сваког дана.

Пошто је сколиоза асиметрична позиција, Др. Фисхман је одлучио да га третира асиметрично, тражећи од пацијената да постављају позу само на слабију страну.

У просјеку, пацијенти су обавили бочну летву 1,5 минута дневно, шест дана у недељи шест мјесеци. Међу 19 пацијената који су држали држање три пута недељно, стање кичме се побољшало за 40,9%. Код адолесцената кривина је коригована у просеку за 49,6%, код одраслих – за 38,4%.

Ево како да изведете бочну траку:

  • Стојте на месту лагања, рамена изнад зглобова, тело се истегне равном линијом.
  • Подигните руку са пода, одвојите тијело тако да се груди гледа с пута и истегну руку изнад вас.
  • Ако имате кривину кичме на десној страни, пратите траку на десној руци.
  • Држите позицију 10-30 секунди. Сваког дана покушајте остати у бару мало дуже.

13. Опуштање у позиру леша

Ова вежба помаже да се опустите након мало тренинга.

  • Лезите на леђима, поставите ваљак са склопљеног брисача испод колена и нешто испод главе, тако да вам врат буде у неутралном положају.
  • Затвори очи и потпуно се опусти.
  • Удахните дубоко и мирно, покушајте да осећате напетост која излази из тела.
  • Опустите се пет минута.
  • После тога, лагано и нежно подигните.

Урадите ове вјежбе три до четири пута недељно, а побољшати ћете флексибилност и држање.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 10 = 16