20 Супер ефективне вежбе са Фитболом за рад у кући

Шта можете учинити са овом гомилом лоптице која напушта толико простора код куће?

Заправо, фитбалл (ово је име ове лопте) је одличан пројектил који одржава ваше тело. Вјежбе обављате у неизвесној позицији, што вас тера да одржите равнотежу. А ово је додатно оптерећење мишића.

Иначе, вежбе помоћу лопти често обављају спортисти током рехабилитације након трауме. Ово је због чињенице да лопта помаже у смањењу оптерећења мишића и кичме у односу на уобичајене вежбе.

Пре него што одемо на тренинг, идемо да одредимо величину лопте, са којом ће вам бити пријатно радити.

Већина лоптица је доступна у три величине:

  • 55 цм – за оне висине 150-160 цм;
  • 65 цм – за оне висине 160-170 цм;
  • 75 цм – за оне висине 170-200 цм.

На основу ове листе можете одабрати праву. Или постоји још један пробни тест који ће вам помоћи да одредите идеалну величину лопте за вас. Све што је од вас потребно је да нађете лопту. Ако су кукови и главе правог угла, онда је величина ове куглице исправна за вас.

Извођење вежби, о чему ћемо даље дискутовати, одређује број понављања и приступа, зависно од нивоа ваше припреме. Препоручујемо да направите 3-5 сетова од 10-20 понављања по вежби. Почните са малом количином, а затим повећајте оптерећење.

Јеси ли спреман? Идемо.

Вежбе за доње тело

Ова група вежби је осмишљена тако да изради основне мишиће ногу.

1. Скуатс с лоптом преко главе

Скажите са лоптом
Скажите са лоптом

Основа ове вјежбе – уобичајене ситнице, једина разлика је у томе што сте на дужим рукама држати лопту над главом.

2. Кваке близу зида

У овој вежби, лопта се користи за подршку леђима. Током вежбе, мора се померити са струка до нивоа рамена.

3. Стегнути лопту са бутинама

Ово може изгледати смешно, али вежба савршено решава мишиће бутине и ледвене кичме. Стисните лопту да задржите равнотежу. Држите ову позицију 30-45 секунди.

За ову вежбу, боље је користити мању лопту од нормалне.

4. Пелвиц лифт

Пелвиц лифт
Пелвиц лифт

Лезите на поду, истегните руке правоугаоне до тела. Спустите доњу ногу и пету на лоптицу. Уз помоћ мишића преса и задњица, подигните кукове изнад пода. Наћи ћете се у невољи положај, па користите своје простирке за одржавање равнотеже.

Издахните и полако доведите колена у куке, тако да су ваше ноге на површини лопте. Држите секунду у том положају, а затим удахните и повуците ноге назад. Кукови увек држе тежину, да максимално оптерећују мишиће задњице.

5. Скуатс држећи лопту испред себе

Ова вјежба ради истовремено са мишићима руку, штампе и ногама.

6. Несрећа са лоптом

Када радите ову вежбу, уверите се да колено ногу стоји на поду не прелази ниво прста. Да бисте одржали равнотежу, можете задржати подршку (на пример, столица).

7. Реверсе хиперектенсион

Вежбе за горњи део тела

Овај скуп вежби ради на мишићима руку и рамена.

8. Пусх-упс

Пусх-упс
Пусх-упс

Не ради се само о притисцима који би могли навикнути. Ово је компликована верзија њих, јер морамо одржавати равнотежу.

9. Планк

За разлику од уобичајене шипке, која се изводи на поду, ова верзија још више оптерећује рамена и руке. Држите позицију најмање 30 секунди, ако можете.

10. Врати се на лоптицу

Током ове вјежбе препоручујем постављање пешкире испод колена како би се избјегао бол.

11. Хиперектенсион

Хиперектенсион
Хиперектенсион

Да, и ово је ефикасна вјежба коју можете обавити на лоптици.

12. Флекион на трицепсу

13. Спире

Ово је тешка вежба. Препоручује се да то учините већ када сте стекли одређени физички облик.

Вежбе за торзо

Овај сет вјежби са лоптом има за циљ стављање мишића у пртљажник.

14. Вежба за штампу

На првом месту, останите док не бројате до пет, а затим полако спустите. Број понављања је 6-10 у зависности од ваше припреме.

15. Скок на лопту

Немојте се плашити, буквално не морате трчати на лоптици, иако ће ова вјежба такође учинити чешће срце. Све што је потребно је да седнете на лоптицу, ставите пету на под. И онда брзо подигните и спустите колена да бисте скочили што је више могуће.

Пажња: ова вежба подразумева штампу, а не мишиће ногу. Не морате устати, само треба подићи колена.

Покушајте да задржите просечан темпо 2-5 минута. Верујте ми, ово није тако једноставно.

16. Померите лопту са руку на стопала

17. Подигните колена у стомак

Повлачење колена на стомак
Повлачење колена на стомак

Полазна позиција је као пусх-уп. Само уместо да савијате руке у лактовима, притисните колена испод леђа и исправите ноге.

18. Подигните колена на лоптицу

Током извођења ове вежбе, потребно је да снажно притиснете колена једна другој, тако да се ноге не деле. Да бисте спречили бол, држите пешкир између колена.

19. Вежбање косих мишића трупа

Седи директно на лопту. Руке иза главе. Ноге се спајају и спуштају ноге на под. Затим истовремено повуците ноге у десно и окрените тело лево. Урадите 12-15 понављања за сваку страну.

20. Падне на страну са лоптом

Корисно је завршити вјежбе помоћу стретцх преса. Ставите ноге на ширину рамена, држите лопту преко главе, леђа је равна. Нагните и држите лопту на спољашњој страни ваше леве ноге. Држите леђа када се савијете. Поново подигните лоптицу и спустите је на десну страну.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 + 2 =