Анатомија истезања на сликама: вежбе за руке и стопала

Измењено истезање прстију

анатомија истезања на сликама

Који су мишићи растегнути: екстензорски мишићи који су укључени у рад прста.

Имплементација. Истезање се изводи за сваки прст одвојено. Прихватите врх прста с половином и нежно га савијте до длаке руке. Зглоб треба остати закривљен око 90 степени.

Коментар. Током вежбе покушајте мало да савијате зглобове сваки пут када повучете прст. Ово ће мало повећати напетост, али увек треба запамтити да свака вежба истезања треба споро и контролисати.

Одвајање прстију

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: палмарних интерзозних мишића, дорзалних интерузних мишића великог прста.

Имплементација. Ова вежба се препоручује за музичаре који играју флауту, гитару, клавир. Уз помоћ друге руке померите прсте један по један, лагано их повуците. Алтернативно, можете ставити мале гумене кугле између прстију и лагано стиснути длан. Такви мали мишићи, као што су, на примјер, палмарни међусобни, веома добро реагују на такво пуњење.

Коментар. Неке активности дају велики терет прстима, захтијевајући их да буду флексибилни и мобилни (играју музичке инструменте, сликају, оперују, куцају пуно текста и тако даље). Такво истезање дати ће потребан одмор и ослободити напетост од уморних мишића и зглобова.

Елиминација руку са отвореним лакатом

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: дуги радијусни екстензори зглоба, мишићи који уклањају палац зглоба (кратки и дуги).

Имплементација. Препоручљиво је да се ова вјежба изводи док стоји с потпуно постављеним лакатом. Повуците руку уназад напред, покријте га са дланом друге руке и држите је у том положају и мало притиснете на палац, повуците зглоб према вама.

Коментар. Прави лакат вам омогућава да израдите све циљане мишиће, а не само оне који су повезани с палцем (пролазе кроз лакт и кроз зглоб).

Излагање руке са исправљеним лакатом

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: костима, мишићима, четкама за прстима, екстензорним мишићима палца руке.

Имплементација. Као и претходна, ова вјежба је пожељна за извођење стојећег, лакат би требао бити потпуно исправљен. Повуците руку напред, окрените длан према напољу (као да ћете залити воду из кутије), зграбите палац са другом руком и мало га повуците (то ће повећати напетост).

Коментар. Растезање комбинује неколико кретања, јер се обично ови мишићи тешко повлаче због ограничене покретљивости костију. Болне сензације у овој вјежби указују на то да сте изненађени.

На први поглед, ово окретање се изводи на рачун ручног зглоба, али у ствари ротација се прави од лакта. Као резултат тога, мишићи подлактице су такође укључени у рад.

Савијање колена

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: Куадрицепс феморис мишићи.

Имплементација. Стојите усправно, држите руку на подршци за балансирање. Савијте колено и држите радну ногу иза леђа медијалног дела стопала истом руком, као што је приказано на илустрацији. Покушајте да ногу радне ноге држите на једном нивоу уз помоћ ноге, колена такође треба да буду на истом нивоу. Што је јачи притисак на стопалу, доводећи пете ближе задњици, јачи ће напетост.

Коментар. Током ове вежбе, кукови не треба савијати, тело се не савија. Повлачење кука мало повећава напетост. Одстрањивање колена благо унапред помјериће нагласак истезања од дугог на бочни и медијални мишићи на бутини.

Тибијско проширење с савијеним коленом

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: солеус мишићи.

Имплементација. Устајте право и ухватите подршку. Ставите ногу једне ноге у подножје носача, поставите другу (радну) ногу на растојање корака. Колена обе ноге морају бити савијена. Подножје радне ноге треба потпуно притиснути на под. Истовремено, требало би да осетите незнатно напетост у мишићима солеуса, који се налази под мишићима телета. Степен напетости регулисан је преношењем тежине са једне ноге на другу.

Коментар. У овој вјежби, важно је држати колена обе ноге константно савијен: то ће омогућити добар део солеус мишића. Да бисте досегли тачку максималног истезања, пажљиво поставите пету на леђима на радну тачку. Најчешћи начин подешавања напетости у овом положају је да колено буде што ближе носачу на којој држите. Што је колено ближе носачу (са петом постављеном на тлу), јача је истезање.

Тибијално истезање седења

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: Телет, солеус мишићи и хамстрингс.

Имплементација. Седите на под, једна нога је исправљена, друга је савијена на коленима до карлице, пета се налази на водећим мишићима радне ноге. Сада би требало, како је то, да извадите задњицу из себе и полако савијате до ваше исправљене ноге, не савијте се у доњем леђима, већ у зглобовима.

Коментар. Током вежбе, глава и тело треба да остану на истој линији, абдомен се повлачи у куку, тачка се простире према стопалу. Најчешћа грешка је флексија пртљажника у доњем делу леђа и леђима. Чини се вам да се можете савијати ближе ногу, али у овом случају погрешна група мишића је растегнута. Леан није тако ниско, али исправно: покушајте да ставите стомак на бутину и истовремено држите колено и леђа исправљене.

Стегни за кукове седи на петама

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: Куадрицепс феморис мишићи.

Имплементација. Седите на поду тако да задњица лежи на петама (пожељно на мекој површини), а затим се савијте уназад, благо ширите кукове и покушајте да поставите карлицу између ногу. Током ове вежбе, не расту само четвороглађени мишићи, већ и флексери кука.

Коментар. Неки људи су удобнији када су ноге леже на поду са својим подизама (пете су у потрази), док је за друге лакше држати ову позицију прстима који су окренули према напријед. Ако имате болне сензације у зглобовима, стопалима или коленима, препоручљиво је да изаберете другачији део.

Лунге

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: илио-лумбални мишићи.

Имплементација. Из стојећег положаја, направите широки корак без скидања слободног стопала с пода. У том положају савијте предњу ногу у колену, преносећи на њега већину тежине. Колено не би требало да иде преко стопала. Полако и нежно спустите тијело надоле (карлица се нагиње на поду). Што се ниже спуштате, јачи ће напетост у мишићима.

Коментар. Ова једноставна вежба је веома добро развијена од стране флексора колица. Ради боље равнотеже, можете се ослонити рукама на предњу ногу или се држати клупе, пошто тачно држи равнотежу у великом утицају на технику истезања.

Надоградња кука у лежећој позицији

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: велики мишићи глутеуса.

Имплементација. Лезите на леђа, савијте једну ногу у колену и загрли се обема рукама, покушавајући да је стиснете до груди. Друга нога остаје издвојена напред.

Коментар. Ова вежба помаже да се велики мишић глутеуса проширује, а такође утиче и на флексоре кости издужене ноге. Ако немате добар део, испружена нога мало ће пасти са пода. Ово треба избегавати. Једна од опција је ставити ногу испод доњег дела шведског зида. Или можете питати свог партнера да вам помогне и држите стопало.

Повратак стомака кука

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: глутеални делтоиди (површински глуте на глутеус макимусу и бутине широке фасије на бутини).

Имплементација. Стојите на даљину од пиједестала и узмите га руком, друга рука лежи на вашој страни. Узми близу ногу за другу и пренесите на њега тежину главног тијела. Почните полако да спустите тело и истовремено померите слободну ногу са стране.

Коментар. Осетићете напетост не само у мишићима наведеним горе, већ ће и средњи глутеални мишићи подупираће ногу.

Обавезан услов за исправно извођење ове вежбе је вертикална позиција кичме, без нагиба на обе стране. Требало би да осећате напетост која се креће дуж целе стране стопала, од колчице до колена.

Стретцх ситтинг

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: дуги и кратки флексори прстију.

Имплементација. Сједните на поду, поравнајте једну ногу (радну ногу), а други изабрати угодну позицију. Ухватите прсте радне ногу руком и повуците према вама (према тибији). У овом случају, длан би требало да покрије већину стопала. Ако је колено радне ноге исправно, главни напон ће се померити на солеус и теле мишиће, док полупривљена позиција осигурава да се флексо прсти проширују.

Коментар. Ако се фокусирате искључиво на истезање прстију, не само да ће радити кратки и дугачки флексори прста, већ и вермикуларни мишићи (мишићи подножја ногу). Због тога је пожељно извршити све ове опције за истезање како би се осигурало да се развију што је могуће више мишића.

Одвајање прстију

анатомија истезања

Који су мишићи растегнути: мишића, што доводи до великих прстију, плакарних интерузних мишића.

Имплементација. Током ове вјежбе, прсти су раздвојени један по један помоћу руке. Посебно корисно ово истезање биће онај који често смањује прсте због превише уских ципела.

Коментар. Неугодне ципеле штете стопама, чинећи прсте мање мобилне. Као резултат тога, проблеми се преносе више, као у ланцу, и осећате бол у колену, бутину или чак и кичми. Таква једноставна вежба као што је раздвајање прстију помоћи ће вам да вратите покретљивост и одморите уморне мишиће, које имају прилично дуго времена да буду у неприродном и непријатном положају.


Остали делови илустрованог водича за истезање можете наћи овде:

  • Анатомија истезања на сликама: вежбе за цело тело →
  • Анатомија истезања на сликама: вежбе за мишиће тела →

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 8