Да ли је тачно да нам засићене масти убијају?

Верује се да је употреба масних намирница најбоље минимизирана, јер у најбољем случају то доводи до повећања телесне тежине, а најгоре до смрти од кардиоваскуларних обољења (ЦВД). Међутим, током протеклих пет година, било је много студија које су оспоравале ово увјерење. Засићене масти постепено оправдавају, након много година престају да се сматрају штетним.

Покушајмо да схватимо колико се засићених масти може конзумирати без штете по здравље. Али прије него што пређемо на истраживачке податке, да видимо како се масне киселине разликују.

Од различитих масних киселина

У телу, масти (триглицериди) се деле на масне киселине, различите у структури. Ако постоје поједине везе између атома угљеника, засићених масних киселина, ако постоји једна двострука веза – мононенасићена, ако је више од једне двоструке везе полинезасићено.

Врсте масних киселина

Такође постоји још једна варијантаНИВО ТРАНС МАШКИХ КИСЕЛИНА У НОВОМ ЗЕЛАНДУ ХРАНУ незасићене масти – транс масти. То су незасићене масне киселине с измењеном структуром, у којима су везе са атоми водоника на супротним странама ланца од везе атома угљеника.

У једном облику масти могу да садрже различите масне киселине: и засићени или незасићени и транс масти. На пример, у путер садржи 34% мононезасићених олеинска киселина, и 44.5% засићени (24% палмитинска, 11% миристинску киселине и 9,5% стеаринске) масних киселина.

Ако производу доминирају засићене масне киселине, обично држи чврсто стање на собној температури: масти, маслац (осим рибе и пилеће масти). А ако је више незасићено, производ постаје течност (осим палме, кокоса и какао маслаца).

Транс масти се налазе у малим количинама код животињских масти: на примјер, у млечним производима је 2-5% масти. Али у биљним уљима која су прошла кроз хидрогенацију – додавање водоника у двоструку везу незасићених масних киселина – постоји пуно транс-масти. На пример, у 100 грама чврстог маргарина садржи 14,5 грама транс масти из укупне количине масних киселина, а 100 грама маслаца – само 7 грама.

Главни извориТранс масти-извори, здравствени ризици и алтернативни приступ – Преглед транс масти у исхрани: пите, колачићи, крекери, маргарин, помфрит, чипс и кокице.

Транс маши се не формирају у биљним уљима током пржења.

Да би се формирало транс масноће у нехидрогенираном биљном уљу, мора се користити много пута.

Засићене масти нису толико штетне

ИстраживањеРевизирање смерница за дијеталне масти? , у којој је учествовало више од 135.000 људи из 18 земаља, показало је да високи унос угљених хидрата, а не масти, повезује са повећаном смртношћу. Руководилац студије Махсхид Дехгхан напомиње: “Наши експерименти нису потврдили постојеће препоруке за ограничење количине масти на 30% свих конзумираних калорија и засићених масти – до 10%.”

Ограничење укупне количине масти не побољшава здравље становништва. Ако су масти 35% исхране, а угљени хидрати – мање од 60%, ризик од ЦВД-а је смањен.

Људи чија исхрана више од 60% састоји се од угљених хидрата, користиће само повећање количине масти.

Код највишег уноса масти, у поређењу са најнижим, ризик од можданог удара пао је за 18%, а морталитет за 30% (изузев смртности ЦВД-а). Штавише, ризик се смањио са потрошњом било које масти: засићени смањени ризик за 14%, мононенасићени – за 19%, и полинезасићени – за 20%. Већи унос засићених масти смањује ризик од можданог удара за 21%.

Истраживачи су истакли да уз потрошњу засићених масти садржај “лошег” холестерола (липопротеини ниске густине) расте, али и садржај “доброг” такође расте. Као резултат, нема штете по здравље.

И ово није једина студија која оправдава засићене масти.

Научни прегледДијеталне масне киселине у секундарној превенцији коронарне болести срца: систематски преглед, мета-анализа и мета-регресија 2014 такође није нашла везу између потрошње засићених масти и ЦВД.

ПрегледУдруживање између засићених масних киселина и исхемијске болести срца зависи од врсте и извора масне киселине у европској будућој истрази о раку и исхрани – холандска кохорта исхрана у Холандији показала је да високи унос засићених масти не повећава ризик од коронарне болести срца. Напротив, ризик се благо смањује од потрошње млечних производа, укључујући маслац, сир и млеко, а повећава се од замене масти за животињске протеине и угљене хидрате.

АнализаДишне засићене масне киселине и ризик коронарног срчаног срца код холандске популације старијих средњих година и старијих прехрамбене преференције Данаца су такође показале да потрошња засићених масти није повезана са ризиком од ЦВД-а. Ризик се повећао само када су масти замењене животињским протеинима.

У недавном норвешком студијуЗасићене масти могу бити добре за вас, показује студија људи су стављали на масну исхрану уз употребу маслаца, павлаке и биљних уља хладног пресовања. Засићене масти представљају око 50% укупне количине масти. Као резултат тога, учесници су смањили тежину и телесну масноћу, смањили крвни притисак, триглицериде и шећер у крви.

Већина здравих људи толерише велику количину засићених масти, ако се добијају од квалитетне хране, а укупан број калорија не прелази норму. Они чак могу имати користи од здравља.

Отар Нигард, руководилац истраживања, професор и кардиолог

Да ли је вредно промијенити засићене масти на незасићене

Коришћење полинезасићених масти потврђено је бројним студијама: смањује сеПолинезасићене масне киселине и њихови ефекти на кардиоваскуларне болести ризик од ЦВД-а, штити косу од сувоће и крхкости, а кожу – од старења, пружиОмега-3 масне киселине: Ажурирање наглашава клиничку употребу добра визија и потребна су за рад мозга.

Постоји неколико студија које потврђују предности замене засићених масти са полиненасићеним мастима. На пример, у анализиСмањење засићеног масти за кардиоваскуларне болести 2015 је закључио да замјена засићених масти са полиненасићеним смањује ризик од ЦВД-а за 17%. Истовремено, замена засићених масти са угљеним хидратима или протеинима није имала такав ефекат.

Још један прегледЗасићене масти у поређењу са незасићеним мастима и изворима угљених хидрата у односу на ризик од коронарног срчана болест: једна перспективна кохорта 2015 је показао да приликом замене засићених масти за угљене хидрате из цијелих зрна, мононенасићених и полинезасићених киселина, ризик од ЦВД-а опада за 8, 15 и 25%, респективно.

Међутим, чак и строги водичи за храну не препоручују потпуно замјену засићених масти са полиненасићеним. Штавише, неке засићене киселине имају доказан позитиван ефекат. На пример, бутанова киселина, која се налази у маслацу, сиру и креми, је главни метаболит цревних бактерија, кључни извор енергије за интестиналне епителне ћелије, а такође имаАнтиинфламаторни ефекти натријум бутират на хумане моноците: снажна инхибиција ИЛ-12 и побољшање производње ИЛ-10 антиинфламаторни ефекат.

Које масти штетно за здравље

У студијиЕфекат различитих облика хидрогенизованих масти у исхрани на величину честица ЛДЛ У 2003. години открили су да је повећање нивоа липопротеина ниске густине (“лоши” холестерол) повезано са транс машчевима.

Ако заменимоЗасићене масти у поређењу са незасићеним мастима и изворима угљених хидрата у односу на ризик од коронарног срчана болест: једна перспективна кохорта засићене масти за транс масти и угљене хидрате из шкробне и слатке хране, ризик од ЦВД повећава се за 1-5%.

За разлику од засићених масти, транс масти растеУношење засићених и транс незасићених масних киселина и ризик од свих узрока смртности, кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2: систематски преглед и мета-анализа посматрачких студија ризик од смрти, исхемијски напади и развој дијабетеса типа 2.

Колико масти можеш јести без штете по здравље

Дајте да резимирамо све наведено.

  1. Засићене масти нису штетне за здравље, ако не пређу дневну калоријску стопу и примају их из корисних извора: висококвалитетне млијечне производе, животињске масти.
  2. Ако се засићене масти добију из корисних извора, можете превазилазити норму од 10% без последица по здравље кардиоваскуларног система (изузетак: ако имате повишен ниво холестерола).
  3. Ако конзумирате више од 60% угљених хидрата, прегледајте своју исхрану: смањите количину угљених хидрата и додајте још масти – до 35%, а половина њих може бити засићена.
  4. Додати на исхрану више полинезасићених масти, укључујући есенцијалне омега-3 и омега-6 из биљних уља, ораха и рибе.
  5. Неопходно је искључити транс масти, које се у вишку садрже у брзој храни и чиповима, купљене пецива, колачиће, крекери и маргарин. Пазите на маргарин, пажљиво прочитајте амбалажу, како не би га купили уместо маслаца.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 + 1 =