Ako urobiť sit-up, ak kolená a bolesť chrbta

Ak chcete urobiť drepy efektívnejší a bezpečnejší, pokúste sa vykonať nasledujúce zmeny v technike.

1. Squat s činkou na hrudi

Squat s činkou na hrudi

Squats s činky na hrudi – to je viac šetriť pre kolená a chrbát cvičenie.

Po prvé, činka na hrudi vám nedáva veľa narušenia techniky. Ak sa vaše chrbát ohýba príliš veľa, jednoducho nemôžete držať lištu, takže vždy urobíte také drepy s viac či menej bežnou technikou.

Po druhé, zoberiete menej váhy ako pri drepaní s lištou na chrbte. Áno, budete potrebovať viac času na dosiahnutie výsledkov, ale z dlhodobého hľadiska to ušetrí vaše kĺby.

Jediným problémom s týmito situáciami je, že je ťažké držať krk, najmä ak máte obmedzenia pohybu zápästia. Ak ste s takýmito problémami oboznámení, skúste použiť bezpečnostné pásy alebo priľnavosť.

2. Skočte dole rovnobežne s podlahou

Mnohí športovci ani neprídu paralelne – ležia len o štvrtinu.

Squat na štvrť

Toto obmedzenie rozsahu sa deje z dvoch dôvodov: športovec jednoducho nemôže sedieť kvôli stuhnutým svalom alebo vezme príliš veľkú váhu, s ktorou sa nevráti. Takéto obmedzenie rozsahu negatívne ovplyvňuje výsledky.

Na druhej strane, ak máte problémy s kolenami a chrbtom, nestrihajte príliš hlboko, kým sa stehná nedotknú bokov.

Prepáčte na koniec rozsahu

Pokles pod rovnobežkou, mnoho športovcov okolo dolnej časti chrbta, čo spôsobuje riziko zranenia a bolesti chrbta. Navyše hlboké zavesenie vytvára dodatočné napätie na kolenách.

Zostaňte na rovnobežke s podlahou. Vaša squat nebude príliš strácať účinnosť pri budovaní svalov alebo zvyšovaní sily, a ušetríte kolená a chrbát.

Rozpustenie pred paralelne s podlahou

3. Sledujte excentrickú fázu

Jedna štúdiaČlánok. Biomechanická analýza kolenného kĺbu počas ohybov kolena s ťažkým zaťažením. že ostré pohyby počas drepania zvyšujú strihovú silu kolena o 33%. Ukazuje sa, že keď sa prudko pohybujete – bez kontroly sa dostanete na squat a potom sa trhnete rovno hore, zaťaženie kolena sa značne zvyšuje.

Kvôli ochrane kĺbov a zefektívneniu drevených kĺbov kontrolujte fázu spúšťania: postupujte pomaly a vedome. Okrem toho sa môžete oddýchnuť na druhej strane v extrémnom bode squatu – takže budete vykonávať cvičenie len na úkor svalov bez pomoci zotrvačnosti.

4. Dajte nohy širšie

Niektorí športovci vykonávajú drepy s veľmi širokým nastavením nohy. Ohýbajú sa v bedrovom kĺbe, vytiahnu panvu a snažia sa držať holenie čo možno najvernejšie. Tento postoj má mierny účinok na kolená, ale nakladá spodnú časť chrbta.

Široké nastavenie nohy

Existujú športovci, ktorí uprednostňujú úzky stojan na drepy, v ktorom držte chrbát rovný a zaťažte kvadriceps. V takom stojane je zaťaženie odstránené z dolnej časti chrbta, ale kolená sa silne pohybujú dopredu pre ponožky, čo ovplyvňuje ich zdravie v dlhodobom horizonte.

Úzke usporiadanie nohy

Najlepšie je vybrať priemernú šírku nastavenia nohy – mierne širšiu ako ramená – a súčasne sa ohýbať na bedrových a kolenných kĺboch. V takomto stojane môžete udržiavať správnu pozíciu skrine a súčasne zaťažiť kvadriceps bez zbytočného bremena na kolenách.

Priemerná šírka nastavenia nôh

5. Urobte drepy na obrubníku

Cvičenie pomocou obrubníka alebo stojana s opierkami pomáha regulovať hĺbku drep.

Športovci, ktorí sú zvyknutí zastaviť dlho pred rovnobežkou s podlahou, podstavcom alebo obmedzovačmi, pomôžu zvýšiť hĺbku drep. A tí, ktorí príliš nízko priliehajú, naopak obmedzia rozsah pohybu.

Squatting na lavičke

Navyše, prijímanie na obrubník vás učí kontrolovať excentrickú fázu pohybu. Nebudeš spadnúť, pretože sa bojíš udrieť na obrubníku a postupne sa vedomé hnutie stane zvykom.

Prepáčte na stojane so zastávkami

Čo chcete použiť, skrinku alebo stojan so zastávkami, rozhodnete sa. Ak vyberiete kocku, nezabudnite, že sa používa iba ako obmedzovač výšky. Neopierajte sa o ňu, rovnako ako v powerlifting verzii squatting na krabici.

6. Použite reťaze

Zvyčajne sa používajú reťaze na zdvíhanie, aby sa dosiahlo maximálne zaťaženie v hornej časti cvičenia, ale sú tiež vhodné na zníženie zaťaženia na spodnej časti chrbta a kolená.

Keď stojíte s činkou, reťaze zvyšujú svoju váhu, ale keď ju spustíte do drep, padajú na podlahu – a lišta sa stáva ľahšou. Tak uvoľníte cvičenie v dolnej časti squatu, keď sú najnižšie zadné a kolená najviac namáhané a zvyšujete hmotnosť, keď idete hore.

Ak v telocvični nie sú žiadne reťaze, môžete použiť gumové pásy-expandéry. Zaveste ich na stojany a na krk a efekt bude rovnaký: v hornom bode bude odolnosť expandéra zvyšovať váhu a v dolnej časti zdvihnete iba krk.

Squat s expandérom

7. Zvoľte priemerný počet opakovaní

Športovci, ktorí majú problémy s kolenami a chrbtom, je lepšie vybrať priemerný počet opakovaní – 6-12 krát v prístupe. Ak budete robiť menej opakovaní s vyššou hmotnosťou, riskujete preťaženie kĺbov. Viaceré prístupy majú tiež zle pôsobiť na kolená a chrbát.

Dobrou správou je, že 6-12 opakovaní je optimálnym množstvom svalovej hypertrofie, takže váš tréning nestratí žiadnu účinnosť a nestane sa bezpečnejšími.

8. Squat na konci tréningu

Ak na konci tréningu doskejete, už ste dobre zahriatí a únava vám neumožní priveľa váhy, ktorá môže byť poslednou slamou pre choré kolená. Navyše pri výbere váhy sa zameriavate na schopnosti nohy.

Pravidlo platí, že pri drepinách s činkou na hrudi vyberáte takú váhu, že môžete držať vo svojich rukách a nie ten, ktorý vaše nohy odolá. Pri drepinách s karabínou na zadnej strane si vyberiete hmotnosť, ktorú váš pás znesie a silu nohy opäť zostane bez práce.

Ak sa na konci tréningu ocitnete na úpätí, na unavených svaloch, hmotnosť sa vyberie na základe schopností vašich nôh, čo poskytne potrebné zaťaženie.

Najbezpečnejšie kolená a chrbát

Ak spojíte všetky tipy uvedené vyššie, dostanete drep s činkou na hrudi s reťazami na obrubníku. Tu je niekoľko odporúčaní na realizáciu tohto pohybu.

  1. Vyberte výšku obrubníka alebo zadržiavacích prvkov tak, aby v spodnom bode boli stehná rovnobežné s podlahou.
  2. Ak robíte drepy s obmedzovačmi, vyhýbajte sa tomu, aby sa od nich odrazili. Pokúste sa znížiť krk na doraz čo najtichšie, čo vám pomôže zvýšiť kontrolu v excentrickej fáze pohybu.
  3. Ak nemáte žiadne reťaze ani expandéry, môžete mierne zvýšiť počet opakovaní.

Nemusíte sa riadiť všetkými radami, ale ak máte bolesť v kolenách alebo chrbte, pokúste sa aplikovať aspoň niektoré z nich a budete cítiť rozdiel.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

40 + = 50