Anatómia rozťahovania v obrázkoch: cvičenie pre ruky a nohy

Striedavé naťahovanie prstov

anatómia rozťahovania na obrázkoch

Aké svaly sú napnuté: extenzívne svaly, ktoré sa podieľajú na operácii prsta.

Poprava. Stretnutie sa vykonáva pre každý prst samostatne. Uchopte špičku prsta druhou rukou a jemne ju ohnite na dlaň. Zápästie by mali zostať zakrivené asi o 90 stupňov.

Komentovať. Počas cvičenia sa pokúste mierne ohnúť zápästia vždy, keď vytiahnete prst. To trochu zvýši napätie, ale mali by ste si vždy pamätať, že akékoľvek strečové cvičenie by malo byť pomalé a kontrolované.

Oddelenie prstov

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: palmárne interosseous svaly, chrbtové interosseous svaly veľkého prsta.

Poprava. Toto cvičenie sa odporúča pre hudobníkov, ktorí hrajú na flaute, na gitaru, na klavír. Pomocou druhej ruky pohnite prsty jeden po druhom, jemne ich odtiahnite. Prípadne môžete medzi prsty vložiť malé gumové guľôčky a jemne vytlačiť dlaň. Také malé svaly, ako napr. Palmárne interosseous, veľmi dobre reagujú na takéto nabíjanie.

Komentovať. Niektoré činnosti prinášajú veľké zaťaženie prstami, ktoré vyžadujú, aby boli flexibilné a mobilné (hrajú niektoré hudobné nástroje, maľovanie, chirurgiu, písanie veľkého textu a tak ďalej). Takéto natiahnutie poskytne potrebný oddych a zmierni napätie z unavených svalov a kĺbov.

Odstránenie paží s otvoreným lakeťom

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: dlhé radiusové extentory zápästia, svaly, ktoré odstraňujú palec zápästia (krátke a dlhé).

Poprava. Odporúča sa vykonať toto cvičenie, keď stojíte s plne vzpriameným lakeť. Potiahnite ruku dopredu mierne dopredu, zakryte ju dlaniou druhej ruky a pridržte ju v tejto polohe a mierne stlačte palcom a potiahnite zápästie smerom k vám.

Komentovať. Narovnaný lak umožňuje vyčistiť všetky cieľové svaly, nielen tie, ktoré sú spojené s palcom (prechádzajú cez lak a cez zápästie).

Vyhlásenie ramena s narovnaným lakeťom

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: steny, svaly, kefy na prsty, extenzívne svaly palca ruky.

Poprava. Rovnako ako predchádzajúce, toto cvičenie je žiaduce vykonávať státie, lak by mal byť úplne narovnaný. Vytiahnite ruku dopredu, dlaň smerom von, rozširovať (ako keby si chcel naliať vodu zo džbánu), uchopte druhej ruky palec a jemne ju vytiahnite (sa zvýši napätie).

Komentovať. Strečink kombinuje niekoľko pohybov, pretože zvyčajne sa tieto svaly ťažko vyťahujú z dôvodu obmedzenej pohyblivosti kostí. Bolestné pocity v tomto cvičení naznačujú, že ste nadsadený.

Na prvý pohľad sa toto otočenie uskutočňuje na úkor zápästia, ale v skutočnosti sa otáčanie robí z lakťa. V dôsledku toho sú do práce zahrnuté aj svaly predlaktia.

Ohýbanie kolená

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: kvadriceps femoris svaly.

Poprava. Stojte vzpriamene a držte ruku na podpore vyrovnania. Ohnite koleno a držte pracovnú nohu za zadnou časťou strednej časti nohy rovnakou rukou, ako je znázornené na obrázku. Pokúste sa udržať stehno pracovnej nohy na jednej úrovni s podpornou nohou, kolená by mali byť tiež na rovnakej úrovni. Čím silnejšie stlačíte nohu a pätu priblížite k zadku, tým silnejšie bude napätie.

Komentovať. Počas tohto cvičenia by sa boky nemali ohýbať, telo sa neohýba. Odtiahnutie bedra mierne zvyšuje napätie. Odstránenie kolena mierne dopredu posunie dôraz stretnutia z dlhého na bočné a stredné svaly stehna.

Tibiálne rozšírenie s ohnutým kolenom

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: soleus svaly.

Poprava. Postavte sa rovno a uchopte podperu. Položte nohu jednej nohy na základňu podpery a druhú (pracovnú) nohu umiestnite vo vzdialenosti kroku. Kolená oboch nôh musia byť ohnuté. Pracovná noha by mala byť úplne zatlačená na podlahu. Zároveň by ste mali cítiť mierne napätie vo svaloch podkožia, ktoré sa nachádza pod teľacím svalom. Stupeň napnutia je regulovaný prenášaním hmotnosti z jednej nohy do druhej.

Komentovať. V tomto cvičení je dôležité udržiavať kolená oboch končatín neustále ohnuté: to umožní dobrý úsek šliach so svalom. Aby ste dosiahli maximálne roztiahnutie, opatrne položte pätu zadnej (pracovnej) nohy na zem. Najbežnejším spôsobom, ako nastaviť napätie v tejto polohe, je priblížiť koleno čo najbližšie k podpore, ktorú držíte. Čím je koleno bližšie k opierke (s pätou umiestnenou na zemi), tým silnejší je strečing.

Tibiálne stretnutie sedí

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: Calf, soleus svalov a hamstringov.

Poprava. Posaďte sa na zem, narovnajte jednu nohu, druhá sa ohne na koleno do panvy, päta sa nachádza na predných svaloch pracovnej nohy. Teraz by ste mali, ako by ste, mali mať svoje zadky pod sebou a pomaly sa ohýbať na vašu narovnanú nohu, ohýbať nie v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺbov.

Komentovať. Počas cvičenia by mala hlava a telo zostať na tej istej línii, brucho je vytiahnuté k boku, vrchol sa rozširuje smerom k nohe. Najbežnejšou chybou je ohyb trupu v dolnej časti chrbta a sklopenie chrbta. Zdá sa vám, že sa môžete ohýbať bližšie k nohe, ale v tomto prípade je nesprávna skupina svalov natiahnutá. Nechajte sa tak nízko, ale správne: snažte sa položiť žalúdok na stehno a súčasne udržať koleno a chrbát narovnaný.

Strečte na boky sediace na päty

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: kvadriceps femoris svaly.

Poprava. Posaďte sa na podlahu tak, aby zadok ležal na podpätkoch (najlepšie na mäkkom povrchu), potom sa ohnúť dozadu, mierne rozložiť boky a pokúste sa položiť panvu medzi nohy. Počas tohto cvičenia nielen štvorhlavé svaly sú natiahnuté, ale aj bedrový flexor.

Komentovať. Niektorí ľudia sú pohodlnejší, keď ich nohy ležia na podlahe so svojimi výkyvmi (podpätky sa pozerajú hore), zatiaľ čo pre ostatné je ľahšie udržať túto pozíciu s prstami, ktoré sú obrátené smerom von. Ak máte bolestivé pocity v bedrových kĺboch, nohách alebo kolenách, odporúča sa vybrať iný úsek.

ťah

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: ilio-bedrových svalov.

Poprava. Zo stojacej polohy urobte široký krok bez toho, aby ste si z podlahy vybrali nohu. V tejto polohe ohýbajte prednú nohu v koleni a prenášajte na ňu väčšinu hmotnosti. Koleno by nemalo prekročiť nohu. Pomaly a jemne spustite telo smerom nadol (panva má tendenciu k podlahe). Čím nižšie zostúpite, tým silnejšie bude napätie vo svaloch.

Komentovať. Toto jednoduché cvičenie je veľmi dobre vyvinuté flexiami bedrového kĺbu. Pre lepšiu rovnováhu môžete skloniť ruky na prednú nohu alebo sa prilepiť k lavičke, pretože presne udržuje rovnováhu v obrovskom ovplyvnení techniky strečingu.

Napínanie stehna v ležiacej polohe

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: veľké gluteusové svaly.

Poprava. Položte si na chrbát, ohybte jednu nohu v koleni a objaňte obe ruky a snažte sa ju stlačiť na hruď. Druhá noha zostáva predĺžená dopredu.

Komentovať. Toto cvičenie pomáha roztiahnuť veľký sval gluteus dobre, a tiež ovplyvňuje bedrový flexors predĺženej nohy. Ak nemáte veľmi dobré roztiahnutie, roztiahnutá noha trochu vyjde z podlahy. To by sa malo vyhnúť. Jednou z možností je položiť svoju nohu pod spodnú časť švédskej steny. Alebo sa môžete spýtať svojho partnera, aby vám pomohol a držal nohu.

Opätovné stiahnutie bedrového kĺbu

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: gluteálne deltoidy (povrchové glutety gluteus maximus a stehná širokej fascie stehna).

Poprava. Stojte na vzdialenosť od podstavca a chyťte ho rukou, druhá ruka leží na vašej strane. Vezmite si blízku podperu na druhú a odovzdajte ju do hlavnej telesnej hmotnosti. Začnite pomaly, aby ste znížili teleso nadol a súčasne jemne posunuli voľnú nohu na stranu.

Komentovať. Cítite napätie nielen vo vyššie uvedených svaloch, ale aj stredný gluteálny sval nosnej nohy bude fungovať.

Podmienkou pre správne vykonanie tohto cvičenia je vertikálna poloha chrbtice, bez sklonu na oboch stranách. Mali by ste cítiť napätie, ktoré prebieha pozdĺž celej strany nohy, od bedra ku kolenám.

Strečové sedenie

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: dlhé a krátke flexory prstov.

Poprava. Posaďte sa na zem, narovnajte jednu nohu (pracovná noha), druhá zvoľte pohodlnú polohu. Uchopte prsty pracovnej nohy rukou a potiahnite ich smerom k sebe (smerom k holeni). V tomto prípade dlaň by mala pokrývať väčšinu nohy. Ak je pracovný noha koleno narovnal, základné napätie posunu k plochý lýtkový sval a lýtkových svalov, zatiaľ čo ohnuté pozície mu umožňuje pretiahnutie ohýbača na prsty.

Komentovať. Ak sa sústrediť výhradne na rozťahovanie prstov, bude práca zapnúť nielen krátky a ohýbacie digitorum longus, ale červ podobný svaly (plosky svaly chodidla). Preto je žiaduce vykonať všetky tieto možnosti naťahovania, aby sa zabezpečilo, že sa vyvinie toľko svalov.

Oddelenie prstov

anatómia rozťahovania

Aké svaly sú napnuté: svaly, čo vedie k veľkým nohám, plantárnym interoséznym svalom.

Poprava. Počas tohto cvičenia sú prsty rozdelené jeden po druhom s pomocou ruky. Obzvlášť užitočné je to stretnutie, ktoré často znižuje prsty vďaka príliš úzkym topánkam.

Komentovať. Nepohodlná obuv poškodzuje kroky, čím sa prsty stávajú menej pohyblivé. V dôsledku toho sa problémy prenášajú vyššie ako reťaz, a môžete cítiť bolesť v kolene, stehne alebo dokonca v chrbtici. Takéto jednoduché cvičenie ako oddelenie prstov pomôže obnoviť ich pohyblivosť a oddychovať unavené svaly, ktoré majú pomerne dlhý čas byť v neprirodzenej a veľmi nepohodlnej polohe.


Ďalšie časti ilustrovaného stretávacieho vodítka nájdete tu:

  • Anatómia rozťahovania v obrázkoch: cvičenia pre celé telo →
  • Anatómia strečovania v obrázkoch: cvičenie pre svaly tela →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

32 + = 37