Je pravda, že nasýtené tuky nás zabíjajú?

Predpokladá sa, že používanie tučných jedál je najlepšie minimalizované, pretože v najlepšom prípade vedie k prírastku hmotnosti av najhoršom prípade k smrti pri kardiovaskulárnych ochoreniach (CVD). Avšak za posledných päť rokov sa uskutočnilo množstvo štúdií, ktoré vyvracajú túto vieru. Nasýtené tuky postupne ospravedlňujú, po mnohých rokoch prestávajú byť považované za škodlivé.

Pokúsme sa pochopiť, koľko nasýtených tukov sa môže spotrebovať bez poškodenia zdravia. Predtým, ako pristúpime k výskumným údajom, uvidíme, ako sa líšia mastné kyseliny.

Ako rôzne mastné kyseliny

V tele sú tuky (triglyceridy) rozdelené na mastné kyseliny, ktoré majú odlišnú štruktúru. Ak existujú jednoduché väzby medzi atómami uhlíka, nasýtenými mastnými kyselinami, ak existuje jedna dvojitá väzba – mononenasýtená, ak viacnásobná dvojitá väzba je polynenasýtená.

Typy mastných kyselín

Existuje ešte jedna odrodaÚROVEŇ TRANS MASTNÝCH KYSELÍN V NOVOM ZÉLANDSKOM FOOD SUPPLY nenasýtené tuky – trans-tuky. Sú to nenasýtené mastné kyseliny so zmenenou štruktúrou, v ktorých sú väzby s atómami vodíka na protiľahlých stranách reťazca od väzby atómov uhlíka.

V jednej forme tuku môžu byť obsiahnuté rôzne mastné kyseliny: ako nasýtené, tak nenasýtené a trans-tuky. Napríklad maslo obsahuje 34% mononenasýtenej kyseliny olejovej a 44,5% nasýtených (24% palmitových, 11% myristových a 9,5% stearových) mastných kyselín.

Ak je výrobok ovládaný nasýtenými mastnými kyselinami, obvykle udržiava tuhý stav pri izbovej teplote: maslo, maslo (okrem rýb a kuracieho tuku). A ak je to viac nenasýtené, produkt sa stáva kvapalným (okrem palmy, kokosu a kakaového masla).

Trans mastné kyseliny sa nachádzajú v malých množstvách v živočíšnych tukoch: napríklad v mliečnych výrobkoch sa vyskytuje 2-5% tukov. Ale v rastlinných olejoch, ktoré prešli hydrogenáciou – pridaním vodíka k dvojitej väzbe nenasýtených mastných kyselín – existuje veľa trans-tukov. Napríklad v 100 gramoch tuhého margarínu obsahuje 14,5 gramov trans-tuku z celkového množstva mastných kyselín a 100 gramov masla – len 7 gramov.

Hlavné zdrojeZdroje trans-tukov, zdravotné riziká a alternatívny prístup – prehľad trans-tuky v strave: koláče, sušienky, sušienky, margarín, hranolky, čipy a popcorn.

Transmastné tuky sa počas fritovania nevytvárajú v rastlinných olejoch.

Aby sa vytvorili trans-tuky v nehydrogenovanom rastlinnom oleji, musí sa používať mnohokrát.

Nasycené tuky nie sú také škodlivé

študovaťRevízia smerníc týkajúcich sa výživových tukov? , v ktorej sa zúčastnilo viac ako 135 000 ľudí z 18 krajín, ukázalo, že vysoký príjem sacharidov ako tukov súvisí so zvýšenou úmrtnosťou. Vedúci štúdie Mahshid Dehghan poznamenáva: “Naše experimenty nepotvrdili existujúce odporúčania na obmedzenie množstva tuku na 30% všetkých spotrebovaných kalórií a nasýtených tukov – až o 10%.”

Obmedzenie celkového množstva tukov nezlepšuje zdravie obyvateľstva. Ak sú tuky 35% výživy a menej ako 60% sacharidov, riziko kardiovaskulárneho ochorenia sa zníži.

Ľudia, ktorých diéta pozostáva zo sacharidov viac ako 60%, budú mať úžitok len zvyšovaním množstva tuku.

Pri najvyššom príjme tukov v porovnaní s najnižším sa riziko mŕtvice znížilo o 18% a úmrtnosť o 30% (s výnimkou úmrtnosti na CVD). Okrem toho riziko kleslo pri spotrebe akéhokoľvek tuku: nasýtené znížené riziko o 14%, mononenasýtený – o 19% a polynenasýtený – o 20%. Vyšší príjem nasýtených tukov znížil riziko vzniku cievnej mozgovej príhody o 21%.

Výskumníci poznamenali, že pri konzumácii nasýtených tukov sa zvyšuje obsah “zlého” cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou), ale aj obsah “dobrého” rastie. Výsledkom toho nie je žiadne poškodenie zdravia.

A to nie je jediná štúdia, ktorá ospravedlňuje nasýtené tuky.

Vedecký prehľadDiétne mastné kyseliny v sekundárnej prevencii koronárnych ochorení srdca: systematický prehľad, metaanalýza a meta-regresia Rok 2014 tiež nezistil žiadnu súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a CVD.

PrehľadSpojenie medzi potravinovými nasýtenými mastnými kyselinami a ischemickou chorobou srdca závisí od typu a zdroja mastných kyselín v európskom kandidátnom prieskume rakoviny a výživy v Holandsku výživa v Holandsku ukázala, že vysoký príjem nasýtených tukov nezvyšuje riziko koronárnej choroby srdca. Naopak, riziko mierne kleslo od spotreby mliečnych výrobkov, vrátane masla, syrov a mlieka, a zvýšilo sa z náhrady tukov pre živočíšne bielkoviny a sacharidy.

analýzaDietetické nasýtené mastné kyseliny a koronárne srdcové ochorenie v holandskom stredoveku a staršej populácii diétne preferencie Dánov tiež ukázali, že spotreba nasýtených tukov nie je spojená s rizikom CVD. Riziko sa zvýšilo len vtedy, keď boli tuky nahradené živočíšnymi bielkovinami.

V nedávnej nórskej štúdiiNasýtený tuk môže byť pre vás dobrý, tvrdí štúdie ľudia používali maslo, kyslé smotany a rastlinné oleje na lisovanie za studena. Nasýtené tuky tvorili asi 50% celkového množstva tukov. Výsledkom bolo zníženie hmotnosti a telesného tuku, zníženie krvného tlaku, triglyceridov a hladiny cukru v krvi.

Väčšina zdravých ľudí toleruje veľké množstvo nasýtených tukov, ak sú získané z kvalitných potravín a celkový počet kalórií neprekračuje normu. Môžu dokonca využívať zdravie.

Ottar Nygård, vedúci výskumu, profesor a kardiológ

Stojí za zmenu nasýtených tukov na nenasýtené

Použitie polynenasýtených tukov bolo potvrdené mnohými štúdiami: znižujúPolynenasýtené mastné kyseliny a ich účinky na kardiovaskulárne choroby riziko kardiovaskulárnych ochorení, chráni vlasy pred suchom a krehkosťou a pokožka – od starnutia, zabezpečteOmega-3 mastné kyseliny: aktualizácia s dôrazom na klinické použitie dobré videnie a sú potrebné pre prácu s mozgom.

Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú výhody nahrádzania nasýtených tukov polynenasýtenými tukami. Napríklad v analýzeZníženie príjmu nasýtených tukov pre kardiovaskulárne choroby 2015 dospela k záveru, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýteným znižuje riziko CVD o 17%. Súčasné nahradenie nasýtených tukov sacharidmi alebo bielkovinami nemalo takýto účinok.

Ďalšia recenziaNasýtené tuky v porovnaní s nenasýtenými tukami a zdrojmi sacharidov vo vzťahu k riziku koronárneho srdcového ochorenia: štúdia prospektívnej kohorty 2015 ukázali, že pri výmene nasýtených tukov pre sacharidy z celých zŕn, mononenasýtených a polynenasýtených kyselín sa riziko CVD znižuje o 8, 15 a 25%.

Avšak aj prísne diétne príručky neodporúčajú úplné nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými. Navyše niektoré nasýtené kyseliny majú preukázateľne pozitívny účinok. Napríklad kyselina butánová obsiahnutá v masle, syre a smotane je hlavným metabolitom črevných baktérií, kľúčovým zdrojom energie pre intestinálne epiteliálne bunky a má tiežProtizápalové účinky butyrátu sodného na ľudské monocyty: účinná inhibícia IL-12 a zvýšená regulácia produkcie IL-10 protizápalový účinok.

Aké tuky sú zdraviu škodlivé

V štúdiiÚčinok rôznych foriem dietovaných hydrogenovaných tukov na veľkosť častíc LDL V roku 2003 zistili, že zvýšenie hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (“zlý” cholesterol) je spojené s trans-tukami.

Ak nahradímeNasýtené tuky v porovnaní s nenasýtenými tukami a zdrojmi sacharidov vo vzťahu k riziku koronárneho srdcového ochorenia: štúdia prospektívnej kohorty nasýtených tukov pre trans mastné kyseliny a sacharidy zo škrobových a sladkých potravín, riziko CVD sa zvyšuje o 1-5%.

Na rozdiel od nasýtených tukov sa trans-tuky zvyšujúPríjem nasýtených a trans-nenasýtených mastných kyselín a riziko všetkých príčin mortality, kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2. typu: systematické preskúmanie a metaanalýza pozorovacích štúdií riziko úmrtia, ischemické ataky a rozvoj diabetu typu 2.

Koľko tuku môžete jesť bez poškodenia zdravia

Zhrňte všetky vyššie uvedené.

  1. Nasýtené tuky nie sú škodlivé pre zdravie, ak neprekročia dennú kalóriovú rýchlosť a neprijmú ich z užitočných zdrojov: vysokokvalitné mliečne výrobky, živočíšne tuky.
  2. Ak sa nasýtené tuky získavajú z prospešných zdrojov, môžete prekročiť normu 10% bez následkov na zdravie kardiovaskulárneho systému (výnimka: ak máte zvýšený cholesterol).
  3. Ak konzumujete viac ako 60% sacharidov, upravte svoju výživu: znížte množstvo sacharidov a pridajte viac tukov – až 35% a polovica z nich môže byť nasýtená.
  4. Pridajte do stravy viac polynenasýtených tukov, vrátane esenciálnych omega-3 a omega-6 z rastlinných olejov, orechov a rýb.
  5. Je potrebné vylúčiť trans mastné kyseliny, ktoré sú nadmerne obsiahnuté v rýchleho občerstvenia a čipoch, kúpených pečivách, sušienkoch, krekteriách a margaríne. Dajte si pozor na margarín, starostlivo si prečítajte obal, aby ste ho nenašli na mieste masla.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 + 7 =