Jak przygotować się do sezonu narciarskiego

Nadchodzi złoty czas dla miłośników jazdy na nartach, ale zanim pójdziesz na pokryte śniegiem zbocza, musisz przygotować mięśnie. Specjalny zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni, pomoże wzmocnić ciało i nie urazów i ból mięśni po jeździe.

Jak każdy sport, jazda na nartach lub snowboardzie wymaga pewnych grup mięśni. Podczas treningu ważne jest wzmocnienie mięśni nóg i ramion, wciśnięcie, przygotowanie więzadeł w stawie skokowym i rozwinięcie równowagi.

Kompleks ćwiczeń będzie trwał od 15 do 30 minut, w zależności od liczby podejść, tak więc trening nie zajmie dużo czasu, a co najważniejsze, treningowi codziennie. Przy okazji, po zakończeniu sezonu nie możesz przestać trenować – ćwiczenia będą przydatne przez cały rok.

Ćwiczenia na stopy

Aby przygotować nogi do ciężarów, wszyscy miłośnicy sportów zimowych mogą zaoferować zestaw ćwiczeń do wyboru. Narciarze są ważni, aby wzmocnić wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię biodra, ponieważ pomoże im to utrzymać stopy we właściwej pozycji i szybko opanuje technikę opadania.

Rozgrzej się

Jest to proste ćwiczenie, które ogrzewa więzadła i mięśnie. Z bezpośredniej pozycji wspinasz się na palce, wdychasz i przysiadasz, nie spadając na całą stopę. Od przysiadu z wydechem, jednocześnie obniżaj pięty do podłogi i podnoś.

Ważne jest, aby poczuć, jak działają palce. Początkujący w narciarstwie często spotykają się z błędem – przyciskają palce do butów. Jeśli zwracasz uwagę na pracę palców, podczas jazdy stopa będzie w prawidłowej pozycji.

Ponadto skarpetki i obrót stopy pomagają wzmocnić więzadła kostki i uniknąć obrażeń.

Squatting Squats

Wykonaj głębokie przysiady, podczas których kolana zwrócą się najpierw w prawo, a potem w lewo. Podczas ćwiczeń stopy nie zmieniają pozycji, a ręce obracają się w kierunku przeciwnym do kolan.

Możesz również wykonać to ćwiczenie w inny sposób: najpierw wykonaj przysiady, a dopiero potem obróć kolana w prawo, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji i wyprostuj. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wykonać je skokowo: przysiad, obrót kolan ze skokiem w prawo, a następnie skok w lewo, wyprostuj się.

Ćwiczenie wykonuje się 4-8 razy.

“Pistolletik”

Kucanie na jednej nodze, drugie jest wyprostowane do przodu. Możesz także trzymać się tyłu krzesła. Ważne jest, aby nie oderwać pięty od podłogi, stanąć na pełnej stopie.

Chodzenie i bieganie

Trenować mięśnie uda to doskonałe chodzenie z wysoką windą na kolana, bieganie w miejscu, wspinanie się na krzesło.

Statyczny

Weź pozę narciarza i przytrzymaj przez 30-45 sekund.

Możesz urozmaicić ćwiczenie, skacząc w głębokim przysiadzie. 10-20 skoków w przysiadzie, 30 sekund statycznej postawy. Ćwiczenie to można wykonać na kilka sposobów, tak dużo, jak tylko możesz.

Ćwiczenia na ręce

Podczas zejścia ręce praktycznie się nie angażują, ale kiedy musisz iść między zjazdami, nosić ze sobą narty i deski snowboardowe, możesz przeciążać niewytrenowane mięśnie. Ponadto na niektórych zjazdach wciąż znajdują się wyciągi linowe, które również mają ładunek na dłoniach.

Aby wzmocnić mięśnie odpowiednie są różne rodzaje pompek, na przykład na krześle: jedna ręka znajduje się z tyłu krzesła, a druga na siedzeniu. Ćwiczenie wykonuje się w dwóch podejściach 10-20 razy. Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową można uzupełnić pompkami w szerokim i wąskim zaczepie (na bicepsie i tricepsie), w odwrotnych pompkach (na krześle tylnym).

Ćwiczenia dla prasy i z powrotem

Przy zjazdach szczególny ładunek jest na grzbiecie, dlatego ważne jest wzmocnienie prasy i pleców. Ponadto dobra prasa pomaga utrzymać równowagę.

Jednym z najprostszych ćwiczeń na plecach jest podnoszenie tułowia, leżąc na brzuchu. Do skrętów pasowanych na prasę, do podnoszenia nogawek z uchwytem na górze i innych standardowych ćwiczeń na prasie.

Równowaga

Znajome od dzieciństwa ćwiczenie “Jaskółka” świetnie nadaje się do rozwoju równowagi. Stoisz na jednej nodze, ciało i głowa są równoległe do podłogi, widok jest skierowany na podłogę. Ćwiczenie można skomplikować, zginając nogę wspierającą i trzymając ciało w tej pozycji. Czas realizacji to 60 sekund lub więcej.

Oprócz równowagi ćwiczenie to pomaga rozwijać kostkę i kolana.

Rozciąganie

Do rozwijania elastyczności odpowiednie są następujące ćwiczenia:

1. “Brzoza” z hodowlą nóg. Leżąc na plecach, podnieś nogi i ciało prostopadle do podłogi, połóż nogi dalej, za głową, rozcieńczyć je i przytwierdź w tej pozycji na kilka sekund. Następnie połącz je i opuść ciało na podłogę.

2. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu, przechyl ciało do przodu, trzymając kolana prosto, głowę dotykając kolan, rąk – palców u nóg.

Inne ćwiczenia rozciągające nie będą zbędne.

Jak wykonać?

Bardzo ważne jest rozgrzanie mięśni przed wykonaniem. Podczas rozgrzewki wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie, bez nagłych ruchów, powoli obciążając mięśnie.

Nie dążyć do liczby podejść i pamiętaj, że twój cel: przygotować się do sezonu, a nie ustanowić rekord liczby pompek i przysiadów.

W dobry sposób warto zacząć ćwiczyć kilka tygodni przed jeżdżeniem na nartach, ale jeśli przegapisz chwilę, możesz zacząć co najmniej trzy dni przed podróżą. W każdym razie będzie lepiej niż przybyć na ogół w ogóle nieprzygotowany. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

87 − 77 =